2017/04/20

3週目

4/10

ジテツウ
朝は蓬莱峡から。

気持ちの良い範囲で上って21分半ぐらい。昨日高強度を入れた割には悪くない。

仕事中は脚がだるかったが、帰るころには少し軽くなっていた。とりあえず様子見で、と有馬口へ。

有馬口~一軒茶屋 40分30秒

サボらない範囲で上る。ニュートラルに踏んでる限りは最後まで持ちそう。結局最後まで登って一軒茶屋でゴール。

この日休まなかったことが良いのか悪いのかは分からないが、最後まで強度を維持できたのは良かった。

4/11

ジテツウ


4/12

ジテツウ
低強度の翌日なので高羽から朝練。

高羽~丁字が辻 33分15秒

さすがに脚のだるさは隠せず。それでも出来る範囲で粘る。上の方は小雨が降っていた。

4/13

ジテツウ

4/14

ジテツウ
1日挟んで朝練日。今日は時間が無いのもあって高羽までのルートを変えてみる。

武庫川から山幹に入るルートにしてみたが、甲山経由より2~3分は早かった。楽なのは分かってたけどここまで早いとは。せいぜいトントンぐらいかと思ってた。

高羽~丁字が辻 33分16秒

さすがにもう踏めなくなってきたので回転でしのぐ。心拍の方は意外と元気だったのでダンシングをいれつつ疲労を分散させる。
中間地点で水曜より15秒ほどタイムを落としたが、ゴールまでには1秒差まで盛り返すことができた。

4/15

ジテツウ
昨日の帰り道でけっこう脚の感触が良かったのに加えて目覚めも良かったので練習を1日前倒しして今日朝練しとく。

逆瀬川 45分25秒

後半まで脚を残すことを考えつつサボりすぎないように気を付ける。やはり昨日の感触は勘違いではなかったようで脚の調子はまずまず。タイムとしては酷いものやけど、3週目の最終日にしては良い。

甲寿橋13分25秒、盤滝19分10秒、125番31分10秒、宝殿36分15秒。
45分を切りたかったが、無理をしたくない気持ちもあり踏み切れず。

その後は裏には下らず西→小部峠→有馬街道→職場へ。前日の思いつきでやってみたが、予定通り到着することが出来た。
いつもの裏も良いけど、朝から山頂→西のダウンヒルが出来るのは最高に気持ちが良い。

4/16

自転車休み

今週は疲労感が濃い中よく頑張った。日々下がっていくパフォーマンスに焦ることも無く集中できたと思う。

-TSBが続いて練習の質が下がっているかもしれないと思っても、菰野前は最終的にしっかりパフォーマンスが上がったので冷静でいられた。
来週レストを入れたらきっとレベルアップしているはず。

週の中ごろに食欲が爆発することがあり、ドカ食いをしてしまった。これは-500kcal生活からの反動だと思う。ドカ食いしてしまったことが悪いのではなく、食のコントロールの下手さが悪かったと思う。

サラ脚からの質の高い練習という流れの方が良いんだろうが、練習環境やカロリー調整的にジテツウを減らすのは難しい。

どんなやり方がベストなのか模索は続く…

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2017/04/08

平日メイン

4/3

ジテツウ

4/4

ジテツウ

火曜日なので朝練。今日も高羽から。

道中は今日もL5を積極的に入れていく。上り基調ならともかく、平坦や下りではスピードを乗せるのが難しい。
パワーやスキルを含め、やはりまだまだ伸びる余地のあるゾーンだと認識させられる。

高羽~丁字は33分20秒。いつでも同じような条件で32分台を出せるようにはなっておきたい。

下りは記念碑台から丁寧に飛ばす。まだまだグリップに余裕はある感じやけど上手くタイヤサイドまで使えてたと思う。
ようやくPro4LTDに慣れてきた所やけどこのままノーガードタイヤを使い続けるのは怖いのでそろそろタイヤ交換かな。

4/5

ジテツウ

4/6

ジテツウの前に十万辻朝練へ。

寝坊したので集合時間には間に合わず。先頭に追い付くつもりで強めに踏む。結果良い感触だったがタイムはダメダメ。朝じゃこんなもんか。

その後はそのまま逆瀬川へ。
甲寿橋までは13分半。脚を整える感じで。
甲寿橋から普通に行く。十万辻のダメージが残っているが、なるべく強度を落とさずしっかりギアを掛ける。

トータルで44分ちょいかかってしまったけど悪くは無い感触。

今日は下りをしっかり飛ばす。

4/7

ジテツウ
帰りは山に入ったあたりから降り出し、霧も凄かった。

4/8
自転車休み

4/9

休日練
最近は平日に頑張り過ぎて休日にモチベーションを保つのが難しい。

今日は朝から雨で全身びちょびちょ。それにちょっと寒いねん。
先週と同じように1時間ほどぶらぶら。ゴミみたいな時間の使い方をしてるなと思い気持ちを切り替える。

近くに多田銀山のセグメントがあったのでそこでL5リピート。リピートする気は無かったんやけどKOM獲るために粘った結果6本リピートすることに。

結果的にKOMには届かなかったけど20分もL5出来て良かった。
タイムは6本とも±5秒ぐらいの範囲に収まってたのが意外だった。謎の安定感。
次は回復させて獲りに来よう。

その後は時々強度を上げつつ距離も稼いで帰宅。


今週も同じようなメニュー。あと一週頑張ってその次の週はレストを入れよう。

2017/04/02

積み上げる

3/27

行きは職場の車で。帰りだけ乗る。

3/28

ジテツウ

今日も高羽経由で。
甲寿橋までの上りや山手幹線でL5~L6を挟んでいく。

高羽~丁字が辻は35分半。道中脚を使い過ぎた。でもたまにはこういうのも必要か。

2/29

ジテツウ

3/30

ジテツウ

帰りに有馬口~記念碑台と高羽~丁字が辻
火曜日のダメージが残っていたがまあ大丈夫やろうと思い有馬口へ。

有馬口~記念碑台は25分50秒。久しぶりの25分台&裏13分台。やっぱり大丈夫やったやんけと思いきや追い風に助けられただけだったと言う。

高羽~丁字が辻は34分ぐらい?とにかく向かい風が強烈でへろへろになった。
しかし急勾配と向かい風の中でもしっかりとトルクを掛け続けられたのは良かった。

3/31
ジテツウ

4/1
寝起きに軽くローラー回す。

4/2

休日練。

何となく気が乗らないので武庫川を適当に流してから蓬莱峡へ。

大多田橋から船坂は重めのギアでL4。船坂から有馬までは上り返しをインターバル的に。

有馬のパンドボウで補給。ここのパンは美味いけど店員の対応が不味い。自転車で無い時も残念な対応だったのでいつもこんなもんなんやろう。時給が低いんやろうか。

次は有馬口~一軒茶屋。踏めるか微妙な感じやったので記念碑台で切り上げることも視野にいれていたが最後まで持った。
タイムは39分03秒ぐらいなのでせいぜい4.5w/kgぐらいか?

今週はこんなもん。レース終わったばかりだが、今のうちから出来るだけ積み上げていきたい。
2017/03/27

菰野ヒルクライム

3/26

久しぶりの実戦。
まずは結果から。

タイム 28分09秒
年代別 6位 / 総合 12位ぐらい

ほぼ現状のベストを出せた。個人TTみたいなレースなので自分の好きなように走れたしコースが単調だったのも大きい。

6位と言えども入賞は入賞なので自信に繋がった。
これからもコツコツと積み上げていきたい。


以下振り返り。

体重・コンディション

レース当日朝の体重は63kg。目標は62kg。ここはせめて62kg台に入れときたかった。
朝飯やら水分でレーススタート時はあと300gは重かったと思われる。

年明けからの週足での体重推移


減少傾向にはあるものの、まだまだデブの範囲内。ヒルクライムで勝負するならあと3kgは削らなあかん。
7月の乗鞍までに60kg台、9月の大台ケ原までに59kg台にはしておきたい。

コンディションに関しては、レース2週前から練習量を減らして疲労を抜きつつ練習の質をキープするオーソドックスな方法で調整。

CTLは低く、ここ数ヶ月は63前後だった。もうちょい上げたい気もするが、頑張っても70以上には出来そうもない。

機材・ポジション
ポジションは去年よりハンドルを高く近く、サドルを低く前に変更。
去年までは何となくの経験則と見た目でポジションを出していた。今年は自分の体と現実に向き合ってポジションを出し直した。

その結果ケツからハムにかけての筋肉を有効に使えるようになり、上半身の力も入りやすくやった。20分以上のヒルクライムではその変化に気付きやすかった。

機材は目立った変更は無し。ホイールはキシリウムに戻した。やっぱりこれが良い。

フレームは今年もEVOを使い続ける。いつ乗っても最高のフレームで全く飽きが来ない。

補給・レース

食事は3時頃から数回に分けて甘い物を塗ったパンを数回に分けて補給。スタート2時間前からはジェル系の物で補給。トータルで800kcalぐらい。

雨だったのもありアップはローラーで18分程。
10分流し/5分インターバル/3分流し
てな感じで。ベストでは無かったと思うが、悪い方法では無かった。

2月頃から菰野のレース時間に合わせて30分前後の上りを中心に練習していたが、これはとても効果的だった。
経過した時間と脚の疲れ具合から、あとどれ位踏めるかを普段の練習を元にイメージしやすかった。

今回は初見のコースな上にゴール前1kmまで心拍を拾ってくれなかったので指標となる物が少ない状況だったが、安定したパワーを出せていたと思う。
2017/03/22

菰野前

3/20

祝日の今日はチーム練。場所は高羽をリクエストさせてもらう。

高羽~丁字が辻の目標タイムはもちろん30分台。TSBはちょいプラス、自転車やウェアはほぼレース仕様なのでこれでダメならそもそものラインが足りてないと言う事になる。

気になる脚のハリは取れてないままだが、最後まで攻める覚悟を決めてスタート。

高羽~丁字が辻 30分35秒

スタートから心拍拾わず。感覚で上る。後半に脚を残しつつも出せる範囲で上げていく。

六甲大橋下で11分半。良い。

斜度が上がると心拍も上がって行くので時々意識して心拍を下げる。それでも180台半ばやけど。
旧工事信号で19分半。この前が20分やったからあと20秒は稼がないと31分切れないぞと自分でケツを叩く。

展望台で27分。30分台は確定。しかし脚は緩めず最後まで踏み抜く。今思えばゲロ吐くまでもがけば良かったが、この時はこれでいっぱいいっぱいやった。

目標の30分台を無事達成。すぐ上って来たpippoさんにガッツポーズをしてタイムを報告。
心地よい疲労感と達成感。久しぶりに心に体が追い付けていたと思う。いつもは頑張ろうと頭で思っても体の方が付いて来なかったが、今日は違った。

その後の渦が森や帰りの山幹では全く踏めなかったが、それだけ表でしっかり踏めていたと考えて良いんやろうか。

3/21
ジテツウ

3/22
ジテツウ

3/23

ジテツウ

の前に宝塚ヒルクライムの朝練へ。十万辻の途中から1分SST-2分L5で上る。
回数を重ねるごとにキツくなり、L5の時間を90秒に短縮しようかと本気で考えたが…人が居ると頑張れるね。

その後はL5、L6を入れながら三田方面へ。プラセボでパン買って実家で補給を済ませてから職場へ。

今更やけど練習不足感が否めないので帰りは山から。

有馬口~記念碑台 27分20秒

サラ脚ではないので程々で。裏で12分半、そこから14分50秒でほぼイメージ通り。
疲れや減量の影響がある中でこれだけ安定していれば上出来でしょう。

一軒茶屋からの下りはハイペースで。しかしクタクタのRXLとR7ではどうにも踏ん張りが効かず、急勾配のコーナーでは膨らむ感覚が強かった。

これぐらいのペースやと明らかにナローリムの弱味が出てくる。クアトロカーボンとRXLを交互に使ってたときはさすがにRXLが頼りなく感じた。当たり前か。

3/24
自転車休み

3/25
自転車休み


菰野前の一週間はこんな感じ。
そこまで意識していないレースなので気が付いたらもうレース直前という感覚。色々と準備不足を痛感中。
今シーズンで一番準備期間が長いレースと考えればもっと色々なことに挑戦したり、もっと狙いを絞ったことをしても良かったかもしれない。

とにかく明日は全力を出せるように頑張ります。