2013/04/30

北摂練

4月28日 前日まる1日休養を入れて、この日は北摂練。

土曜日の疲れをはっきりと感じたが、1限に授業が入っていたのでとりあえず学校へ。自宅~ハニー坂~夙川~学食で昼食~武庫川CR~R176~R171箕面駅側ルート。

1本目は箕面駅側でTT。スタートから信号までは抑えめで行き、信号からはアウターに入れてみた。天理教からはだいたい190bpmを越えていたと思う。タイムは7分14秒。ベストから1分以上速い。やっぱり今までは無意識に手を抜いてたんだなー( ゚д゚) ちゃんと踏んだら7分を切れそうだ。

ゴール後は適度にくるくる回しつつ北摂霊園へ。
5分ほど休憩
写真 1 (2)

サボらず追い込まず登る。タイムは9分15秒。ベストから45秒ほどの更新。

お次は本日のメインイベント妙見山TT!
写真 2 (2)

しかしもうぼちぼち脚がない(;´д`) 無理やりペースを上げて登る。タイムは20分54秒。ベストから2分近い更新だが、それなりに追い込んだのだからこれぐらい縮まってくれないと困る。前回は今回よりも脚のない状態からのスタートだったし。

帰り道でサイコンに異常が・・・
写真 (7)

初期化、時速2キロまでしか出ない、時速150マイル以上しか出ないなどサイコンのトラブルが連発。初期化は電池が減ったときによくある症状だけど、速度までおかしいのは初めて。送信機もおかしいのだろうか?

この日意識したのはダンシングを多用すること。落ちたスピードをダンシングで無理やり戻したり、緩斜面の勢いをそのまま急斜面に持っていくためのダンシングをしたりしていた。

本日のコース
走行距離 126km
獲得標高 2018m
消費カロリー 4023kcal
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2013/04/30

次回の六甲友の会ですが

生意気にもルートを考えました。
とりあえず宝塚を起点に組み立てました。スピードの出る登りが出来たらいいなと思っています。ヒルクラTTの登録コースで走りたいのは、十万辻、西峠、大野山です。登録外だと道の駅猪名川から三田に抜ける道でバトルしたいです。修正案やダメ出しがあればどんどん下さい。

かなりきついですが・・・


短めです


後半はハイスピードなヒルクラです
2013/04/27

六甲練

4/27
今週もやって参りました六甲友の会。メンバーは前回と同じでwを入れた3人。8時に逆瀬川集合でしばらく談笑の後、個人TTへ

前回のタイムを考慮し、今回は各人十分なタイム差を持ってスタートすることに。というわけで1番タイムの遅いwからスタート!
前回BONTENさんが甲寿の先までアウターで行っていると仰っていたのを聞いたので、真似をしてみる。これは・・・かなりイイ! アウターローなのでギア比的にはインナーxトップ側と同じなんですが、やっぱりアウターはスピードに乗せやすい。逆瀬台の信号でタイムロスはあったものの、甲寿橋までは12分40秒。良いタイム。しかし甲寿橋の信号で20秒のロス。もったいないorz

盤滝まではダンシングを多用しスピードを維持する。後から振り返ってみればこのときに脚を使いすぎていたように思う。盤滝の信号で17分50秒台。妙に速い・・・オーバーペースなんだろう。82号線の分岐を過ぎたところで後ろを振り返ると20メートルほど後ろにBONTENさんの姿が。ここで少し集中が乱れる。脚を温存しようとしてしまい、リズムを見失ってしまった。ここが今日1番の反省点。

その後パスされるも視界にとらえつつ必死で追走。宝殿を33分50秒台で通過。離されないが、詰めることも出来ない感じが続く。最後の緩斜面区間で離されそのままゴール。
タイムは42分52秒。ベストを30秒以上更新できたものの、まだまだ課題は多い。
その後にゴールしたpippoさんは40分台という好タイム!BONTENさんも41分切りに迫るタイムだったようで、あらためてレベルの違いを認識(´д`)

写真 (6)


次はwのフェイバリットである表六甲へ。大好きなコースなだけに気合いが入っていたのですが、スタート直後から全く心拍が上がらない・・・。トンネルをすぎても180bpmぐらい。脚に力が入らなかった。
展開的にもあまりよく無かった。良い感じにスタートを切ったように見えたお2人とは対照的に、ぐだぐだなw。スタートからゴールまで最後尾をただ走るだけ。居ても居なくても同じような感じ。ラストスパートする余裕もなく、刺せずにゴール。タイムは19分55秒。念願の20分切りができたものの、悔しさが残る。

最後は裏六甲へ。ここでもBONTENさんがスタートから快調に飛ばしていく。始めは射程圏内に捉えていたものの、中盤には完全にロスト。焦って残り1.9km地点からペースを上げて追走を開始するも時すでに遅し。逃げ切られてしまう。ならばせめて2番目を確保と思いもがくもpippoさんの怒涛の追い上げに撃沈・・・タイムは13分51秒でした。

その後~帰宅~夜に3キロほどラン


文章にして振り返るとマイナスなことばかりに見えますが、実際はすごく楽しい練習でした。これからもりもり強くなってもっとキツイ練習にしたいな~

皆さん今日もお疲れさまでした。
日曜日のロングライドはお気をつけて。(・ω・)ノシ



2013/04/26

チーム加入

最近練習を見学させてもらっていたチームに正式に加入しました。
神戸に拠点を置くLumiere KOBEというチームです。
今日キャプテンからHPにwの名前を載せたという連絡をもらったので
こちらでも報告することにしました。(誰に?)
チームの皆さま、どうぞよろしくお願いいたします。

たった2回の見学でも、自分だけで走るときの何倍もの経験値を得られま
したし、なによりも楽しかったので加入の申し出をしました。
ずっとぼっちで走っていたので、自分を受け入れてくれたことを本当に嬉
しく思います。

なので早速チーム名Lumiere KOBEでちくさ高原ヒルクライムにエントリー
しました(笑)
今年1戦目のヒルクラでチーム名義初参加か~
気合いが入ります(^ω^)
2013/04/25

母子練

4/25
今日は母子まで

上青野の峠まではぼちぼちウォーミングアップ
上青野の災害規制始め看板から母子の終わりの看板までTT

タイム 13分44秒
無理をしない程度に登ったわりにはけっこう良いタイム
パワーも4倍ぐらい出ている

母子にて
写真 1 (1)


放し飼いの犬と並走
写真 2 (1)


乙原方面から千丈寺湖へ

千丈寺湖TT練
一周回15kmのコースを2周、1時間以内を目標に走る

タイム 57分50秒
2周までなら余裕を持ってAve30できるようになってきた
初めてアウターのみで走れたし、確実にスピードが付いてきているのだろう

走行時間 2:53'44
走行距離 76.14km
AvHR 144bpm
消費カロリー 2000kcal
2013/04/24

ローラー練

4月24日
今日は雨だったのでローラー

15分ほどアップ後、TT走
45分続けるつもりが30分でダウン(;´д`)
心拍維持できんかった・・・

走行時間 57'32
AvHR 155bpm
消費カロリー 680kcal
2013/04/22

久しぶりの自転車通学

4月22日
自宅から1時間かけて学校へ
ハニー坂で体がシャッキリ

写真 (5)


帰りは2国~武庫川CR~生瀬~蓬莱峡TT~R176~自宅

先日の六甲練のダメージが残っていたので蓬莱峡まではほどほどに
140bpmあたりで体の様子を伺う

蓬莱峡TT タイム 29'00
蓬莱峡でも強度は上げず、心拍を80%までに抑える
自制しながら走るのは面白くないかと思いきや、意外と楽しい
もう1本登りたくなったが、時間がないので帰宅

走行時間 3:11'09
走行距離 62.68km
消費カロリー 1900kcal


2013/04/20

六甲友の会?

記念碑台にて
写真 2


今日の練習で得られたものは多いと思う。得たもので一番大きいのは自信。逆瀬ルートでタイムを更新出来て、逆瀬が遅い自分と言う自己イメージを払拭出来たことが引き金になったのかもしれない。次の再度山で離されずに食いついて行けたことが自分にとっての大きな自信になったし、それがあったからこそ後にアタックができた。しかも幸運なことに2人を振り切ることができたので、その自信が確かなものになった。少年マンガみたいに強い人と走ることで自分も強くなれるんだと思った。(なんだそりゃ!)

次は楽しさ。いつも一人で練習しているwとしては、誰かと走るのはやっぱり楽しい。それも自分よりも遥かに強い人と走れるなら倍楽しい。特にBONTENさんはヒルクラTTのサイトを見て勝手にライバル視していたので(すみません(;´Д`))、気合いが入ったし、走っていて楽しかった。楽しく続けることは強くなる上で欠かせないことだと思うので、今日みたいな経験はとても貴重だと思う。

あと先週のことだけど、王様さん(様+さん?)と練習させてもらった経験が今日の練習に影響していたと思う。王様さんの仰っていた仕掛けられればアウタートップで踏む覚悟があるという言葉は自分にはあまりにも衝撃的だったし、3位を狙えば6位になるというのもグサっときた。その日の練習から目標に対する意識が数段上がったと思う。

ヒルクラのタイムとにらめっこするのも良いけど、やっぱり人は人を通して成長するんだと分かった。そう思えたからこそ、六甲友の会に勧誘してもらえたことが本当に嬉しかった。
2013/04/20

六甲練

4月18日
犬の散歩&軽くジョギング
バイトまであまり時間がなかったので30分程度で済ます

4月20日
六甲山練習

なんと今日は最近練習を見学させて頂いている(?)LumiereKOBEの
superpippoさんとサカタニのBONTENさんと走れることに!お2人
とは初対面だったので、軽く挨拶をしてから登り始める

1ステージ目は六甲山逆瀬川ルート このコースの自己ベストは47'35秒だ
ったので、実力のあるお二方と同時にスタートすればゴール地点で5分以上
待たせることになるのか―と憂鬱になる

案の定、逆瀬台の時点で2人とも視界の彼方へ...180bpmを越えるあたりで踏
んでも差は開くばかり やはり速い タイムだけでなく実際に目で見ると速
度域の違いを見せつけられる

単独で甲寿橋を通過 タイムは12'45秒…  12分45???Σ(゚Д゚;)
普段よりも2分以上速いタイムに驚く 続く盤滝でもベストよりも2分近いリ
ード 明らかなオーバーペースに思えたが、脚も呼吸もさほどキツくない
サドルを上げたのが効いているのと先週のチーム練の成果が出ているのは間
違いない ウォーキングの効果もあるだろう もちろん先行者がいたからと
言うのもあるけれど

宝殿ランプが見えるヘアピンまではpippoさんをぎりぎり視界に捉えていたも
のの、キツくなる所を最後に見えなくなってしまった 

宝殿を通過 82号線の分岐からはほぼインナーローを使っていたので、あま
りタイムは出ていないんだろうなーと思っていたが、通過タイムは35分台
ベストに対して前半よりもさらにリードを広げていた
めっちゃ更新できる!と思うより、このタイムならあんまり待たせずに済み
そうだと思っていた(酸欠で頭の使い所を間違えている)

そしてゴール タイムは43'28秒 自己ベストから-4分の大幅更新!
ちょうど1年前に出したベストをずっと更新出来ずにいたので、肩の荷が
降りたというか、苦手意識が薄れた気がした

一軒茶屋で休憩後、藤原商店へ 補給後再度山のスタート地点まで移動

2ステージ目は再度山ルートから丁字が辻まで通し よーいドンでスタート
最初のコンクリ激坂~トンネルでいきなり置いて行かれる・゚・(つД`)・゚・

しかし踏んだ感触は良いのでリズムを崩さないように意識しながら追走する
集中して走っているとビーナスブリッジの時点で余裕を持って並走すること
ができた そのことが自信になってその後の走りに良い影響を与えたと思う

再度山のゴール地点を3人連なって通過 タイムは19'44秒 
このコースのベストは23'22秒だったのでまたも4分近い更新!

続いて西六甲までのつなぎの区間へ
再度山のスタートから終始BONTENさんが先頭を走っており、それについて行
く展開が続く。正直森林公園まで持つかどうかのハイペースだったのだが、
BONTENさんもしんどいのは同じ! と思うと飛び出したい衝動が!(バカ)

西六甲は大の苦手なので、このままついて行っても西六でもついていけると
は限らない。。。 どうせちぎられるならせめて少しは力のあるところを見
せようと思ってペースアップ 視界から逃れようと頑張って踏む

タイミングが良かったのか逃げが決まり、そのまま単独で丁字にゴール!
西六甲のタイムは23分33秒だったので3分ぐらい更新!


丁字が辻にて
写真 1


再び藤原商店で補給後、最終ステージの裏六甲スタート地点へ
脚はすでにボロボロだったが、気合いを入れて心拍を上げる 

スタートから中盤まではpippoさんが先行する展開に 先ほどの逃げ切りが
よほど嬉しかったのか、またバカみたいにアタックを連発する私
pippoさんをパスするものの、勢いが長続きするわけもなく失速('A`) 
後ろのギアノイズが近づいてくる 残り1キロ地点でパスされ最終的には
20秒以上開けられてしまった。。。

結果は14分09秒 脚が死んでるわりには頑張った?

記念碑台で休憩後解散となりました

走行時間 4:32'04
走行距離 96.55km
AvHR 150bpm
消費カロリー 3434kcal



2013/04/17

東条湖

今日は東条方面に走りに行った

吉川のセブンイレブンで補給
写真 (4)

日曜日の練習の疲れはほとんど無く、しっかりと踏んでいける感じ
しかしまあ相変わらず今日も風が強い
140bpmを切らないように意識して走る
三木らへんは登りか下りしかなくていろいろと練習になる

実験的にサドル高を上げてみた
これで問題なければあと5ミリ上げよう

東条湖→篠山方面→美濃坂峠→母子→自宅

走行時間 3:08'59
走行距離 81.69km
AvHR 143bpm
消費カロリー 2141kcal
2013/04/17

チーム練?


4月13日
とりあえず体を動かしておきたかったので1時間ほど散歩

↓ついでに愛犬も連れて行く
写真 (3)

今年は意識的に歩く機会を作るようにしている
去年のオフシーズンは登山やハーフを走っていて、そのおかげか
4月~5月は自転車に乗ったときの調子がすごくよかった

散歩しながら色々考えた

今年に入るまでは練習は無計画にやってきたので、無駄に体を痛めつけてい
ただけだったように思う
先週の勝尾寺TTもそうだったけど山に行くとどうしても頑張ってしまう
「苦しんだ分強くなれるはず」と思い練習していたが、それは間違いだった
いや、間違いではないけどトレーニングの知識も無しに闇雲にやるのは間違
ったことをしていると言ってもいいと思う

過ぎたるは猶及ばざるが如し
今までの自分の走り方から見えた反省点と今年のトレーニングのテーマだ
無理せず、効率的に、楽しく練習する

たまに歩いたりMTBに乗って息抜きするのも悪くないと思う
オーバーワークを避けられるし、山歩きなんかはヒルクラのトレーニング
としては効果的だ


4月14日
以前から連絡を取っていた神戸のチームの代表の方と練習できる機会を得
たので、この日は2人で走ることに

合流後しばらくは軽く流す感じで移動
その後8km程の周回コースを5周する練習をすることに

周回練が始まると、そこまでの移動でも感じていた自力の差をさらにはっきり
と感じた
とにかくアベレージの速度域が違う
自分の実力を量るためになるべくスリップには入らないようにしていたが
さすがに5周目ではそうも言ってられなかった

練習の最後に箕谷方面から丁字が辻まで登る頃には完全に脚が売り切れていた

走っていて思ったのは、脚力以外にも差があって、例えば知識や経験、意識と
か内面的な要素
今後の参考になったし、本当に色んな刺激を得られた良い経験だったと思う

走行時間 6:28'00
走行距離 138.70km
AvHR 151bpm
消費カロリー 4603kcal


2013/04/11

勝尾寺TT


無性に勝尾寺に行きたくなったので勝尾寺TT

先週の四国一周から丸4日完全休養状態だったので昨日はランで”軽く”体に
刺激を入れたつもりだったが、今朝の体の重さは尋常ではなかった
バイクに乗っても始めの1時間はダルさが抜けず、心拍は上がりやすく下がり
にくく、全身に疲労感が漂う(何が軽くだバカヤロー!)

せっかく四国一周で減った体重もこの5日間の乱れた食生活でチャラ
3月末に来ていたコンディションのピークはリセットされたのだろう

サブのバイクとのポジションの違いに慣れるのに苦労したし
体がキャンプ装備を積んだ状態を忘れておらず、バイクの挙動に対し無意識に
補正を加えるので走りがちぐはぐに...

ただ、そのことを悪いこととは思わない
新鮮味があったし、また新たにコンディションを積み上げていくのも
練習のモチベーションになるから

いつもの青山短大前のファミマで補給
写真 (2)


勝尾寺の自己ベストは13'50
更新出来る気はするが、全くダメそうな気もする

結果は13'30だったので20秒の更新
結果だけ見れば良い結果かもしれないが、内容はとても良いとは言えない

スタート早々195bpmを突破
かなり苦しかったが無理やり踏む
分岐以降はタレてスローに
ゴール後はへたり込んでしまった

その日1日どころか数日影響が出そうなくらい捨て身でアタックしてこの
結果ならTTしなかった方がましだと思った

その後北摂霊園TT
タイムは10'05

帰り道のついでに蓬莱峡TT
タイムは26'51

走行時間 4:54'57
走行距離 95.42km
AvHR 141bpm
消費カロリー 3319kcal

2013/04/11

使用機材


何となく機材の紹介を

wが現在使用しているバイクはスペシャライズドのタ―マックエリートで
その中でもラインナップ中最も安い素の「TARMAC」という完成車です

写真 (1)

定価で149000円の安さにつられて勢いで購入(バカ?)
しかし欲しいのはフレームセットだけなのでパーツ類のほとんどはオクで処分
完成車としてアッセンブルされていたパーツで残っているのはクランクセットと
シートポスト、Fディレーラーぐらいだろうか
実質フレームセット+αを10万円ちょいで買えた

構成
フレーム Specialized FACT 8r carbon, FACT IS construction, compact race design,1-1/2" lower bearing, OSBB
フォーク Specialized FACT carbon, full monocoque, OS race for 1-1/2" bearing
シートポスト Specialized Comp, FACT carbon, 27.2mm
ハンドル 中華偽物3Tカーボン
ステム 3T ARX TEAM
変速レバー カンパニョーロ コーラス ウルトラシフト
ブレーキ シマノ 105(5700)
FD シマノ SORA(3500)
RD シマノ 105(5700)
クランクセット FSA ゴッサマ― 52-36T
スプロケ シマノ ULTEGRA 11-28T(6700)
ペダル シマノ 105(5700)
チェーン KMC X10SL
サドル フィジーク ツンドラ2
ホイール シマノ RS80 C50
タイヤ ミシュラン PRO3 
(統一感がないなー...)

デュアルコントロールレバーがカンパ、他シマノのいわゆるシマニョーロです
イコールプーリーやシフトメイトは使わず大回しさせて運用中

重量はボトルケージやサイコン等全部込みで8.2kgぐらい
フレームがあんまり軽くないのとホイールの重さが響いているんだろう
ちなみに、タ―マックエリートのフレームセット重量はベアリング類、ヘッドパーツ、
シートポストクランプ、プレッシャーアンカーの付いたフレームセットで
1.8kg~1.9kgぐらいでした(手に持って体重計で量った数値なのでかなり大雑把。54サイズ)

減量するならば
足回り全体で600グラムと、サドルとクランクで200グラム
ポンプ台座、サイコン台座、鈴撤去で100グラム
ヒルクラの最終手段のアウターリング&FD撤去でようやく7kgちょいなのか
これなら軽量化は足回りだけに限定してもよさそうだ

あとリアのロー28Tは不要に思えてきた
決戦用ホイールを買ったら12-26Tあたりを付けよう


2013/04/10

たまラン


4月10日 ランニング

下半身の関節の弱さとヒルクラでの後半のねばりのなさを感じるため
たまには走るかーということでランニング

自転車上でのぺダリングを意識しながら走る

走行時間 33'45
走行距離 ?
消費カロリー 347kcal
AVHR 139bpm

30分で限界...
2013/04/07

シーズンインまでの振り返り

4月になったので2012年のシーズンオフから2013年のシーズンが始まるまで
どのようなトレーニングをしていたか振り返ってみようと思う

12月
11月末のハチ高原ヒルクライムが終わってからもしばらくはロードに乗っていた
12月中ごろから学校が冬休みに入り、ジテツウも冬休みに
このころからロードはあまり乗らず、MTBに乗る機会が増える

1月~2月
MTBとロードを交互に乗る
ロードの半分はローラー練
ロードは実走では強度はあまり上げず、重いギアを踏む練習をしていた
ヒルクラは封印し、なるべく平地を選んで走っていた
ローラーでは30分~1時間のTTをすることが多かった
ローラーでも重いギアを多用し、スピードアップを意識した

3月
3月からはロードで実走がメイン
上旬は低い強度で距離を稼ぐ走り方をしつつぼちぼちヒルクラもしていた
昨シーズン末よりもロー側のギアが多く余っていたので
1月~2月にしていた高負荷練習の効果を実感した

下旬はロングとしっかりヒルクラメイン
練習の間の休みを2日から3日しっかりとって、練習の日はがっつり走る感じ
心拍計を導入したこともあってヒルクラTTの自己ベスト更新が続く

4月
四国一周ツーリングに行った
このことが今後どう作用するかは不明
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