2015/11/24

3連休

11月22日
土曜が出勤日だったので今日から連休。今日は毎年恒例の?pippoさんとの金剛山遠征。リビーエールスタートで森屋へ。

金剛山ロープウェイ 29分40秒 4.55w/kg
金剛山ロープウェイ 30分06秒 4.4w/kg
水越峠(大阪側) 22分51秒 4w/kg

金剛山は28分ぐらいを目標にスタート。最初の下りまではそこそこ調子が良かったが、その後が悲惨だった。28分どころか30分に入りかけと言う…。そんなはずはないと気を取り直して二本目に臨むものの結果は惨敗。どうしてこうなった…。
下って水越を流して終了。なんとなく原因は見えているが今後はしっかりと対策しなくては。

11月23日
昨日の疲れがあるので今日は流す。逆瀬川周辺をうろうろして武庫川CRへ。強度は低いがしっかり集中して走る。最後の方は脚がほぐれてきて明日へ向けて調整できた感じ。

11月24日
今日は用事を済ませてから車載でのんびり十三峠へ。15分切りの下心はほんの少しあるが現実的ではないのでいつも通り本数をこなしていこう。

十三峠 17分34秒 4.6w/kg
十三峠 17分27秒 4.6w/kg
十三峠 15分24秒 5.2w/kg
十三峠 16分49秒 4.7w/kg

二本目までは4.5倍ぐらいを目安に淡々と。2本目にTTしようかと悩んだけど、もう少し慣らしておきたかったので三本目にTTすることにした。二本目までは基本シッティングで。ケイデンスが70を切るとダンシングを入れる感じで。二本ともきっちりアベ76rpmだった。
二本目を終えた所で駐車場に入ると見覚えのある自転車が…。やはりトプローさんだった。三本目にタイムを狙うことを話したところ、先に上ってゴール地点で結果を見届けて下さることに。これは、手を抜きにくくなった。
二本目から少し時間を置いて三本目。イーブンペースを意識していたがやはりスタートから上げてしまう。自覚はあったので早めに落ちついて回していく。分岐で3分30秒ぐらい。まあこんなもんか。その後もそこそこ踏んで5倍以上をキープする。ケイデンスは高めを意識していたが、ダンシングのケイデンスはもっと落として良かった。後あとのタイムにひびいたと思う。
中間ヘアピンで8分20秒?!...アカンやんけ。けっこう良い感じやと思ったけどぜんぜんやった。その後もワットを落とすことなく良いペースで走れていたはず。水呑で11分30秒。悪くは無いはずなんやけどな…もっと踏めなあかんか。次の左ヘアピンで13分10秒ぐらい。府民の森ゲートで14分15秒。やはりあかんか。最後はもがく元気もなく座ってスパート。なんとか自己ベストは出すことができた。1秒しか更新してないけど。
セブンで補給してからの四本目。始めちょっと踏むが続かないと察してペースを落とす。今回はややケイデンスを落として。それでも平均では75も回ってたので無意識に軽くしていたんやろう。各ポイントの通過タイムは二本目より10秒早い程度。ゴールタイムで差が開いたのは最初より体重が軽くなっていたのと最後にペースを上げたせいか。

少々悔いの残る練習になってしまったが、日曜日のボロカス具合を思えば十分良い走りが出来たと思う。現状は把握出来たし、納得もできたので今後の練習に活かしていこう。ついでに、次に15分切りを目指す時の目安になるように各ポイントの予想通過タイムをメモしておく。

合流地点     3分20~30秒
中間ヘアピン  8分00~10秒
水呑みヘアピン 11分00~10秒
左コーナー   12分45~55秒
府民の森ゲート 13分45秒
ゴール      14分50~55秒

こんな感じでどないでしょう?

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2015/11/20

ジテツウ3日分

11月16日
ジテツウ。寄り道なし。

11月18日
ジテツウ。午後から雨予報なので久々にトレックアルミで通勤。帰りは雨だったもののカッパ着なくて良い程度だった。

11月19日
ジテツウ。朝は小雨だったが自転車で。蓬莱峡は20分切るぐらい。帰りは三田から。短い上りはL5~L6で。山田~裏十万辻まで脚を止めずしっかり走る。

今週は少し多めにジテツウ入れてみた。しばらくは週3はジテツウ入れたい。春には週5でジテツウする必要がありそうなので今のうちから慣らさなければ。
2015/11/15

週後半

11月12日
ジテツウ。疲労感あり。睡眠時間を削ると露骨に回復が遅れる。

11月14日
単独練。雨は止んでいるが降られても大丈夫なカッコで出る。
軽くアップして逆瀬川をスタート。脚の調子は良くないので上げすぎず、マイペースで行く。甲寿橋で11分40秒。追い風補正でタイムは良い。その後はタレるだけ。盤滝で17分、125番で28分半。これ以上走ってもマイナス面が多いのでここで引き返す。パワーは4.7w/kg。
今日は頑張る日じゃないと気持ちを切り替えて意識を次のことに持って行く。まだ帰るには早いので蓬莱峡へ。
いつも通りのパワーで上る。しかし今日は東からの風が強いのでパワーからすると1分も速いタイムが出た。今日はここまで。明日も乗りたい。

11月15日
早起きして蓬莱峡へ。今日も程々で、強度を決めて淡々とこなす。コースはだいたい下は曇り、上は小雨だった。三本目には陽射しが届くようになり、気持ちよく走ることができた。今日は決めたことをきっちりこなすことが出来て良かった。

蓬莱峡 19分51秒 4w/kg
蓬莱峡 20分16秒 4w/kg
蓬莱峡 19分31秒 4.1w/kg

やはりここは4w/kgで20分ぐらいやな。自分の場合。パワーを見ながら走っているとほぼ狙った通りのタイムが出るので、予想とぴったし来ると嬉しくなる。「大多田橋~船坂のバス停を20分で走れたら速いほう」とどこかで聞いたけど、一般的に20分で4倍出せてたら速い方だと思うので確かにその通りだろう。一般的ではなくて、競技的には16分で走れたら速い方だと言える。16分を出すには5倍以上必要になるのでこの辺が分かれ目になりそう。


2015/11/11

通勤+天狗一

11月10日
ジテツウ後天狗一練。朝の蓬莱峡は20分ちょうどの4w/kg。体感よりパワーが出てるのでパワメが高い数字を吐いてるのかと思ったけどタイムと比較するとまともな数字なので基礎力が底上げされているんやろう。

15分前にローソンに到着。今回はR176→R171のシンプルコースで55分かかった。先に着いていたのはキダさん。すぐにmasabowさん、きゃべつさん、やまちゃんさんが到着。最後にタクミさんが到着。上福井の交差点からは3グループに分かれてスタートを切る。自分はタクミさんと第3グループ。第1グループからは5分、第2ぐからは3分遅れてのスタートになる。

上福井~天狗岩 30分11秒 4.7w/kg

スタートからタクミさんがスタートダッシュをかます。勝尾寺11分台の実力者なのである程度速いとは思っていたがこれ程とは…先頭交代で前に出られる度に付いていくのを止めようと思った。とはいえここで切れるわけにはいかないので付いていく。インターバル的に上げられるが自分はあくまでもアベレージ的に。基本300wを切らないペースで淡々と踏む。
泉原の信号につく頃には差が出来てタクミさんは後方に。ここまで3つすべての信号に引っかかりタイムとパワーをがっつり下げて14分。信号から天狗岩への右折までは振り切るつもりでそこそこ踏む。鉄塔の手前でキダさんをパス。もう少し先できゃべつさんとmasabowさんをパス。あと一人だが厳しいか…もう上げらそうにない。やまちゃんさんのライトが見えてあともう少しと言うところでゴール。タイムからしてあと1分以上は走るかと思っていたが意外とゴールが近かった。

今日はここまで。時間が無いので帰りは飛ばす。何とか50分帰ることが出来た。天狗岩までTTしてからの帰宅TTコンボは最高に効く。平日に距離が稼げるし本当に助かります。

今週は水曜日休んで木曜ジテツウで土曜にチーム練かな?木曜日に抑えてしっかり疲労を抜けば土曜に向けて調子が上がると思う。
2015/11/08

土曜個人練~妙見山~

11月6日
予定通りジテツウ。なるべく抑えたかったが気温が高く脚の調子も良かったので蓬莱峡は20分切りの4倍。帰りは明日へ疲労を残したくなかったのでそろりそろりと慎重に。

11月7日
今週はチーム練はなし。できれば和歌山あたりまで遠征したかったが朝は用事があるし交通費を出すのも厳しいので近場で。行き先は最近の個人練では定番の?北摂へ。基本的に北摂は嫌いだが…強くなるためには我慢しなくては。

今回は箕面駅から上っていく。箕面から勝尾寺までは3倍前後で流して西田橋へ。


勝尾寺 12分16秒 4.9w/kg

メインは別にあるので脚慣らし的な感じで。ここまでの道中でくたくたになっていたのでアウターを踏む元気も無くインナーのみでくるくる回していく。だいたい300~310wの間で淡々と。分岐で8分ぐらい?交互通行で一時停止しなければ7分台だったか。その後も特に上げるとかは無くそのまま。最後の坂だけダンシング。タイムはまあこんなもんでしょう。ここで11分台に入れるならアウターでしっかり踏んで行った方が良いのは間違いないが、12分台に入れるぐらいなら走り方は他とそう変わらない。


走りながら上着を着てそのまま高山方面へ。北摂霊園の前で写真を一枚撮り金石橋へ。交差点に着いたときにちょうど橋から勢いよくスタートを切っている人がいたので信号を待っている間に急いでレッグウォーマーとベストを脱いで追走開始。

妙見山 18分56秒 5w/kg

先行している人が結構飛ばしている感じだったので追いつけるか不安はあったが頭を切り替えて前半からしっかり踏んでいく。後半のことは考えずに積極的に、ダンシングもケチらず入れていく。しばらく姿が見えなかったが法輪寺を過ぎたあたりで先行者を発見。その後の林道区間で意外と早く追いつけたのでイーブンペースに切り替える。パスするとき一声かけるついでにバイクチェック。この白エモンダはもしかして…と思ったがとりあえず自分のことに集中する。今日はペダルを久しぶりにロード用にしたが、やはりダンシングの時の安定感がエッグビーターより格段に良い。まあどっちもそれぞれ良い所があるからどっちがどっちとは言えんけど。下りに入る橋で13分15秒ぐらい。前回は14分ちょっとだったのでここまでは良い感じ。下りは脚を休めながらもコーナーで失速しないようにライン取りに注意する。合流後の上り返し。正直ここからは脚が残っていなかった。一度4倍までパワーを下げてから残りタイムを考えていける所から5倍まで戻す。18分台がかなり厳しい感じだったので最後は思いっきり踏む。手元のタイムで18分56秒。あとからSTRAVAで見ても同タイムだった。以前から密かに目標にしていた18分台をなんとか達成できた。残る目標は五月山か…。

自販機の所でへたっていると先ほどの先行していた方に声を掛けられた。もしやと思っていたがやはりOHCのきゃべつさんだった。しばらく談笑した後、野間方面に下る。アートレイクのグラベルを抜けて杉生→佐曽利→切畑→十万辻で帰宅。ぎりぎり100km乗れた。思い返せば今日は走行時間に対して停止時間が短かったな。普段距離を乗らないから杉生を過ぎたあたりからへろへろだった。

2015/11/05

水曜日

11月4日
自転車通勤。行きの蓬莱峡は21分ぐらいで4w/kg未満。帰りの船坂も4w/kgぐらいで上って十万辻へ。

十万辻 15分51秒 4.8w/kg
十万辻 15分29秒 4.9w/kg

今日は二本分しか時間が無いので二本合わせて出せる範囲で出す。結果的に合計30分4.9w/kgだったので狙い通りできたかな。
一本目は落ち着いて走る。CP1で4分25秒ぐらい?区間に関係なく290w台をキープしながら走る。CP2で11分10秒、気温は11℃なので日曜日よりかは2℃高い。平坦区間後半もサボらずに踏んで渋谷からもしっかり回す。ちょっとやりすぎかと思ったがタイム的にはぎりぎり。
二本目は上げ気味で。CP1で4分15秒。最近めっきりダンシングしなくなったので意識的にダンシングを混ぜていく。平坦区間は重いギアを踏む。CP2で10分55秒。渋谷からはほぼダンシングのみ。下手くそ過ぎて泣けて来るが我慢してへろへろでゴール。30秒切って来たので充分合格ライン。
次乗れるのは土曜か…出来れば金曜日にジテツウ入れておきたい。

2015/11/01

初SLSで十万辻

11月1日
夕方から十万辻へ。下は起毛のロングビブにメリノソックス。アップしてる最中は着込みすぎ?と思ったがすぐに冷えてきたので正解だった。

十万辻 16分54秒 4.5w/kg
十万辻 16分39秒 4.5w/kg
十万辻 15分05秒 5.1w/kg

ノンストップで4本ぐらい上ろうと思っていたが時間がなくなったので三本で切り上げることにした。一本少なくするかわりに最後はTT強度に上げる。はじめ二本はTT未満で淡々と。ゴールしたら上着を着て即下り、スタート地点につくと上着を脱ぎすぐに上る。
三本目は15分台を目指してTT。脚も良い具合にほぐれて来てたのでスタートから上げていく。CP1で4分08秒。久しぶりにこんなタイム見た。引き続き無理の無い範囲で踏んで行く。砕石場の坂からはアウターで脱力して回す。風がある感じだったので上半身を寝かせる。CP2で10分40秒ぐらい?キツくなってきたが300w前後をキープしていよいよ渋谷なう。ここからインナーに落としてもうひと踏ん張り。最後まできっちり踏めた。
タイムはあんまり狙ってなかったけど良いタイムが出て驚いた。15分ちょいなんて狙ってもなかなか出せるもんじゃないですよ…しかもノンストップの三本目とは。まあ今日からキシリウムSLSを投入したので半分はホイール効果かな。素晴らしく良く出来たホイールで、かかりの良さに驚いた。レース前なら15分後半、15分半、15分前半ぐらいの感じで三本登らなあかんな。

2015/11/01

10月おわり

10月28日
月火と休んで水曜は練習。今日は休みで朝に少し時間があるので芦有ゲートまで。

芦有ゲート 14分58秒 4.7w/kg
芦有ゲート 14分44秒 4.8w/kg

まだ完全に調子は戻っていないのでぼちぼちで。とはいえ14分ちょうどぐらいを目標に何本か上る。一本目、二本目両方ともサボらず追い込み過ぎずで。思いの外時間が無いのと疲労が溜まっているので二本で引き上げる。帰り道の鷲林寺がほんまキツかった…

10月29日
ジテツウ。行って帰っただけ。

10月30日
ジテツウ。事情により行きだけ。

10月31日
土曜日はチーム練。シューズはそのままオフロード用で。逆瀬川に15分ほど早く到着したので西山橋まで短時間リピート。285w、300w、315w、330w、流しの計5本。今日のメンツはpippoさん、JNSさん、わし。JNSさんは既に別メニューをこなして来られたそうで、逆瀬は流す感じだろうか。

逆瀬川 40分32秒 4.8w/kg
高羽~丁字が辻 31分50秒 4.7w/kg

身体が冷える前にスタートできたのでスタートからちょっと踏む。500w以上は出てたか。しかし今日も信号のリズムが悪く、何度も減速を強いられる。その度に平均wがガッツリ減って行き甲寿橋までで11分45秒の4.7倍…
ゴルフ場あたりからはpippoさんと抜きつ抜かれつ、張り合う感じで。盤滝で16分50秒。いつもならそろそろタレ出す頃だが今日はまだ大丈夫。緩い所では踏み、キツい所では脱力。これが最近のパターンやな。125番で27分30秒。無理に付いて行っているせいか疲労が蓄積して呼吸も荒くなってきた。
出たり下がったりを繰り返しながら宝殿で32分15秒。最後のキツい区間で一緒だと不利だと思ったのでその前、ちょっと緩くなるところで早目のペースアップをして何とか逃げ切れた。と言っても宝殿から8分15秒かかっているのでメッチャ良い訳ではない。全体的には充分良いタイムが出たので安心。

次は高羽から。下りで身体が冷えきってしまって思うように脚が動かない。気持ちの上では頑張っているものの六甲大橋では12分オーバー。今日もリアが25Tまでしかないのでギアが足りなさ過ぎて辛い。信号からトンネルで5分半もかかってしまい状況は悪くなる一方。300wを目安にアベレージを下げないようにひたすら耐える。真ん中の工事信号でやはり捕まる。リスタートしたら脚がガチガチに硬くなっていて全く踏めなくなった。そうしている内にpippoさんに追い付かれ厳しい展開に。展望台過ぎまで一緒だったので前回と同じ展開…余力は有ると言えば有るが、充分とは言えない。キツいカーブの先までは先行出来ていたがその後抜かれ結局10秒ほど遅れてゴール。タイム的にはたぶん勝ってるけど勝負には負けた…しかも前回と同じ展開で。次はしっかり対策したい。

今日はここまで。裏は行けなかったが出し切った感はあるので満足。門限があるので帰りは一軒茶屋までTTモード。東の下りも丁寧に飛ばす。






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