2016/12/31

12月後半

12/19
自転車休み

12/20
ジテツウ休み

一旦帰ってから久々に天狗一へ。昨日からの雨で路面がウェットなので天狗岩コースには入らず府道110号コースでの開催となった。

先行組を見送り信号1.5回分空けてスタート。相変わらずのぎくしゃく感を味わいつつ前半はローテ。13分ぐらいしたらペースが落ちてきたので一人で行く。
だいたい5倍ぐらいで踏んでるけどなかなか前が見えて来ない。もしかして天狗岩コース入ってる?と思ったが終盤で二人をキャッチ。このまま先頭ゴールやなーと思ってたら意外とゴールが遠かった。二人にしっかりケツに付かれていてゴール手前でやまちゃんさんがスプリントをかけて先着。自分は脚が残って無かった。

帰りはR423を飛ばす。

12/21
ジテツウ

12/22
ジテツウ
帰りは雨

12/23
自転車休み
明日に備えて脚を貯める

12/24

Festive500初日は天狗一のローソンからビワイチへ。距離は275kmだが途中で30km分のログが飛んでしまいこの日の獲得距離は245kmに…

西国街道→大山崎→宇治→山科→浜大津からのフルビワイチ。道中の道案内はキダさんに丸投げ…本当に助かりました。

大津から長浜までは向かい風が強く、何度か心が折れかけた。単独なら引き返してたかも知れない。

12/25
自転車休み


天狗一では25分4.9w/kgというちょっと怪しいパワーが出たが、それなりに踏めてる気はしたので事実だと嬉しい。
土曜日は初ビワイチ。今までアワイチは何回も行ってるけど琵琶湖には全く興味がなかった。ビワイチしようと思ったのはSTRAVAの影響やな。




12/25
自転車休み

12/26
ジテツウ 雨

12/27
自転車休み&仕事納め

12/28

武庫川を流してから蓬莱峡へ。雪の降る中4w/kgぐらいで淡々と。

今日も10km分ログ紛失…

12/29
今日は芦有ゲートへ。
ゆっくり走ってそのままTT開始。

芦有ゲート 15分04秒 4.9w/kg

5w/kg目標だったが思ったよりパワー出なかった…軽いギアを活かして回転数をキープすることも意識していたが、こっちは上手く行ったと思う。しかしタイムが酷いな。気温でここまで変わるもんなのか。

12/30

今日はロング練。

Festive500の残り距離が140kmあるのでそこはクリアしておきたい。今年最後のライドになるので走りたい場所、やりたい事を基準にルートを考える。
武庫川でアップしてから十万辻へ。

十万辻TT 16分20秒 4.9w/kg

今日も5倍届かず…まあほぼ走りっぱなしにしては良い方か。ここ数日の疲れもあるようでなかなか320w以上の数字を見ることがなかった。

十万辻の後は青野ダムの周回路を回って上青野から母子へ。北風が強くてアウター踏めなかった。
母子からは裏永沢寺→後川→るり渓→732号線の峠?→堀越峠→EMMAでアップダウン多め。
マップを見るとセグメントがあるから一応頑張っとくかと思い信号から峠まで5分ちょっとを5.3w/kgぐらいで上る。後から見てみたらここが堀越峠西やったんかと気付く。

ここまで100km走ってきて5分とは言えこのパワーが出たことに驚いた。こんなことならビビらずに野間峠行ったら良かった。
その後もまだ意外と登らされてR423に合流。

EMMAでマッタリして、後は追い風の緩斜面を下って帰るだけ。

距離は145kmで今年もFestive500をクリア。母子の蕎麦屋ものらも閉まっていたのは残念だったが(営業日は事前にリサーチ済)、ほぼやりたい事は出来た。

12/31
自転車休み


早いもんで今年はこれで終わり。今年も散々な内容やったなー。気が向けば今年の振り返りをまとめよう。



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2016/12/19

12月前半

12/5
逆瀬川朝練。メンツはJNSさんと。

甲寿橋までは信号で止まりながらぼちぼちペースで。甲寿橋から本格的に踏む。盤滝で5分、125番で15分50秒。
今日は明らかに脚の調子が良く、いくらでも踏める!という感覚。w数も高いので実際ちゃんと踏めてるんやろう。
宝殿で20分半ぐらい。これは28分台間違い無し、と思ったらゴールタイムは29分20秒…どないなっとんねん。

12/6
ジテツウ
12/7

ジテツウ
12/8

ジテツウ
帰り道は寄り道して六アイ夜練へ。

六アイに行くには山を越えないといけないので久しぶりに有馬口~記念碑台。脚を残したいので前半はSSTレベルで淡々と。裏からはちょっと上げてL4下限ぐらい。タイムは28分台やったかな?
表は猪を警戒しながら丁寧に急ぐ。交互通行が解除されたし夜で車少ないしで快適に下れた。

夜練は2周目終盤のアサイくんに合流。とりあえず30分ぐらいは頑張りたかったので2周は踏む。前を牽くときは315wぐらい、後ろのときは250wぐらいが続く。やはり普段まともに平地練してないから糞弱いことを思い知らされる。

12/9
ジテツウ

12/10
今日はきゃべつさんの北摂練へ。
高山公民館集合なので箕面駅~高山ルートから。
無理せず楽せずのペースで淡々と。左折して緩くなった所からはより脱力を意識する。ゴールタイムは30分ちょうどの4.5w/kg。

きゃべつさん、YUJさんと合流して次は妙見山へ。ここも強度は上げずSST程度でおしゃべりクライム。アベはだいたい4w/kgほど。

上でもおしゃべりが続ききゃべつさんと六甲のペース配分の話に。目標タイム目指して各区間のタイムをあれこれ考えるのは本当に楽しい。途中ギア比の話になったが、低ギア比好きの自分としては軽いギアをオススメしておいた。
~駄文開始~
以前の記事でもちょっと触れたような気がするけど、その時使うギア比は維持出来るパワーと最適なケイデンスによって決まると思っているので、最適なケイデンスをキープ出来ない場合、より大きなトルクを出すかケイデンスを戻せる所までギア比を下げるしかない。パワーには限りがあるので合わせるならギア比の方が現実的という話。
例えば体重60kg/バイク8kg/パワー240w(4w/kg)のライダーが宝殿前の12%区間で70rpmを維持しようとすると1.1倍(34×30T)程度の軽いギアが必要になる。ここで1.2倍までのギア比しか持っていないと無駄な消耗は避けられない。
そう考えると脚残し用に32Tぐらいの軽いギアを用意してた方が良いと思うが…そんな軽いギアを付けてる人はほとんど居ないやろう。
~駄文終了~

妙見山を下って次は野間峠。ここぐらいは頑張ろうという話になったのでしっかりと強度を上げる。
とりあえず5w/kgを目標に315w前後で踏む。しばらくしてペースか落ちた所でYUJさんが前に出る。あーこのまま千切れるかもなー、と思いつつ高回転で粘る。加速の度に離される→ジリジリ追走を繰り返し終盤へ。ヘアピン区間でまたも突き放されるが、ここからレッドゾーン入れて追い込む。5.5w/kgほどで追いつき、追い抜いてからは6w/kgで踏み倒す。タイムは意外に健闘の10分40秒で5.1w/kg。どう考えても追い込み過ぎやな…急いで帰宅。

12/11
自転車休み

12/12
ジテツウ

12/13
ジテツウ

12/14
ジテツウ
久しぶり逆瀬川から。JNSさんとスタートするが、全く踏めず。逆瀬台のストレートで離されたタイミングでトラックの割り込みが入り10秒程停止。ここで完全に気持ちが切れた。
とりあえず盤滝まで上り裏ハニーから職場へ。これは休まないとあかんやつや。

12/15
ジテツウ

12/16
ジテツウ

12/17
ジテツウ
今日でEVOはしばらくお休みに。

12/18
マドンがほぼ組み上がったのでテストライドへ。なるべく強度を抑えながらカンザキ吹田までを往復。信号スタートが脚にきた…


12月前半は2週ともよく乗った。が、2週目は疲れが溜まってグダグダだった。
練習の強度が高かったのもあるが、ジテツウ時の蓬莱峡の強度が全体的に高かったせいで回復出来ていなかった。23分ぐらいが回復出来るか消耗するかの境目な気がする。

通勤の強度が上がった要因としては、調子が良く踏める状態だったのと、朝家を出る時間が遅く、ゆっくり上る余裕が無かったこと。

通勤の強度が高すぎると
1、疲労が抜けない
2、睡眠の質の悪化
3、寝起きの悪化
4、急いで通勤
5、1~4のループ

という悪循環に陥ってしまう。
なので計画的なTSS管理と睡眠の質を高めることがこのループを抜け出す方法やと思う。
良いループさえ作り出せればまだまだ伸びるはず。とりあえず3月のレースに向けてぼちぼちやっていこう。

https://www.strava.com/activities/796802835/shareable_images/map_based?hl=ja-JP&v=1481203948

https://www.strava.com/activities/798118867/shareable_images/photo_based/6145173/1/3C9D0AE9-C4FD-4E95-9C9D-72AED46D1583?hl=ja-JP&v=1481336314

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