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2016/12/19

12月前半

12/5
逆瀬川朝練。メンツはJNSさんと。

甲寿橋までは信号で止まりながらぼちぼちペースで。甲寿橋から本格的に踏む。盤滝で5分、125番で15分50秒。
今日は明らかに脚の調子が良く、いくらでも踏める!という感覚。w数も高いので実際ちゃんと踏めてるんやろう。
宝殿で20分半ぐらい。これは28分台間違い無し、と思ったらゴールタイムは29分20秒…どないなっとんねん。

12/6
ジテツウ
12/7

ジテツウ
12/8

ジテツウ
帰り道は寄り道して六アイ夜練へ。

六アイに行くには山を越えないといけないので久しぶりに有馬口~記念碑台。脚を残したいので前半はSSTレベルで淡々と。裏からはちょっと上げてL4下限ぐらい。タイムは28分台やったかな?
表は猪を警戒しながら丁寧に急ぐ。交互通行が解除されたし夜で車少ないしで快適に下れた。

夜練は2周目終盤のアサイくんに合流。とりあえず30分ぐらいは頑張りたかったので2周は踏む。前を牽くときは315wぐらい、後ろのときは250wぐらいが続く。やはり普段まともに平地練してないから糞弱いことを思い知らされる。

12/9
ジテツウ

12/10
今日はきゃべつさんの北摂練へ。
高山公民館集合なので箕面駅~高山ルートから。
無理せず楽せずのペースで淡々と。左折して緩くなった所からはより脱力を意識する。ゴールタイムは30分ちょうどの4.5w/kg。

きゃべつさん、YUJさんと合流して次は妙見山へ。ここも強度は上げずSST程度でおしゃべりクライム。アベはだいたい4w/kgほど。

上でもおしゃべりが続ききゃべつさんと六甲のペース配分の話に。目標タイム目指して各区間のタイムをあれこれ考えるのは本当に楽しい。途中ギア比の話になったが、低ギア比好きの自分としては軽いギアをオススメしておいた。
~駄文開始~
以前の記事でもちょっと触れたような気がするけど、その時使うギア比は維持出来るパワーと最適なケイデンスによって決まると思っているので、最適なケイデンスをキープ出来ない場合、より大きなトルクを出すかケイデンスを戻せる所までギア比を下げるしかない。パワーには限りがあるので合わせるならギア比の方が現実的という話。
例えば体重60kg/バイク8kg/パワー240w(4w/kg)のライダーが宝殿前の12%区間で70rpmを維持しようとすると1.1倍(34×30T)程度の軽いギアが必要になる。ここで1.2倍までのギア比しか持っていないと無駄な消耗は避けられない。
そう考えると脚残し用に32Tぐらいの軽いギアを用意してた方が良いと思うが…そんな軽いギアを付けてる人はほとんど居ないやろう。
~駄文終了~

妙見山を下って次は野間峠。ここぐらいは頑張ろうという話になったのでしっかりと強度を上げる。
とりあえず5w/kgを目標に315w前後で踏む。しばらくしてペースか落ちた所でYUJさんが前に出る。あーこのまま千切れるかもなー、と思いつつ高回転で粘る。加速の度に離される→ジリジリ追走を繰り返し終盤へ。ヘアピン区間でまたも突き放されるが、ここからレッドゾーン入れて追い込む。5.5w/kgほどで追いつき、追い抜いてからは6w/kgで踏み倒す。タイムは意外に健闘の10分40秒で5.1w/kg。どう考えても追い込み過ぎやな…急いで帰宅。

12/11
自転車休み

12/12
ジテツウ

12/13
ジテツウ

12/14
ジテツウ
久しぶり逆瀬川から。JNSさんとスタートするが、全く踏めず。逆瀬台のストレートで離されたタイミングでトラックの割り込みが入り10秒程停止。ここで完全に気持ちが切れた。
とりあえず盤滝まで上り裏ハニーから職場へ。これは休まないとあかんやつや。

12/15
ジテツウ

12/16
ジテツウ

12/17
ジテツウ
今日でEVOはしばらくお休みに。

12/18
マドンがほぼ組み上がったのでテストライドへ。なるべく強度を抑えながらカンザキ吹田までを往復。信号スタートが脚にきた…


12月前半は2週ともよく乗った。が、2週目は疲れが溜まってグダグダだった。
練習の強度が高かったのもあるが、ジテツウ時の蓬莱峡の強度が全体的に高かったせいで回復出来ていなかった。23分ぐらいが回復出来るか消耗するかの境目な気がする。

通勤の強度が上がった要因としては、調子が良く踏める状態だったのと、朝家を出る時間が遅く、ゆっくり上る余裕が無かったこと。

通勤の強度が高すぎると
1、疲労が抜けない
2、睡眠の質の悪化
3、寝起きの悪化
4、急いで通勤
5、1~4のループ

という悪循環に陥ってしまう。
なので計画的なTSS管理と睡眠の質を高めることがこのループを抜け出す方法やと思う。
良いループさえ作り出せればまだまだ伸びるはず。とりあえず3月のレースに向けてぼちぼちやっていこう。

https://www.strava.com/activities/796802835/shareable_images/map_based?hl=ja-JP&v=1481203948

https://www.strava.com/activities/798118867/shareable_images/photo_based/6145173/1/3C9D0AE9-C4FD-4E95-9C9D-72AED46D1583?hl=ja-JP&v=1481336314

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コメント

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>12/18
マドンがほぼ組み上がったので

えっ!?

Re:

たぶん、ご想像のモノとは違っていると思います(^p^)

No title

あけましておめでとうございます。今年もよろしくおねがいします。
ギア比は自転車の醍醐味というか色々考えるところあって面白いですね。
1回宝殿までに34*25tでアップアップになったとき、28tでケイデンスを維持するより、23tでケイデンスを落としたほうが心拍をちょっとだけ戻せたんです。その時に36Tクランクへの変更を思いつきました。
 今後パワーメーターが付くので、いろいろなデータが取れると思います。そうなったら、また逆方向に戻るかもしれませんw
 45分何回か切れたら、wさんの(オフ時)の練習ペースについていけそうですかね?今年は六甲練(ユルイ時w)に混ぜていただくのを密かな目標にしています。
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