2017/03/10

岩屋山へ

3/6

ジテツウ

3/7

ジテツウ

蓬莱峡は20分のぼちぼちペースで。そのまま有馬口まで。上着を脱ぎ即有馬口~記念碑台。

有馬口~記念碑台 26分25秒

スタートから全く掛かる感じがせず。こりゃあかんなと思いつつとりあえず行けるところまで。
その内身体が起きたのか段々と楽に。

裏で12分15秒。ここからゴールに向けて心拍を上げていくイメージで。
いつものごとく2km地点までは辛いけどそこからは疲れが意識の外に。ラスト1kmは意外と伸びた。

裏単体で14分10秒だったので自分としては良い方。時間が無いので急いで職場へ。

帰りは4~5分のソリアを三本。
ソリアって言葉を使うの何年ぶりやろ。

3/8

ジテツウ

3/9

ジテツウ
早起きして表へ。

自宅から高羽まではほぼ1時間。レストの時間をしっかり取るなら6時には家を出ないとあかんな。今日は裏も行くからもう1時間早いけど。

高羽~丁字が辻 34分55秒

道中の疲れとか火曜日の疲れとか寒さとか…山ほど言い訳したくなるけどそれ以前の問題か。
気持ちの上では頑張れたので後味は良い。

冷える前に有馬口へ。裏は凍結だらけで下るのに時間がかかってしまった。
時間がないのでひと息ついてすぐ上る。

スタートから心拍上がらず。気合で進むもエネルギー切れの兆候。とりあえず25分経つまでは踏んでそこからは補給を取りながら流しで記念碑台へ。

休まずに上る練習は必要やと思う。でも今は一本ごとの質を高めるためにしっかりレストを挟む方がより重要やと思う。

どの能力を高めるためにどんな練習が必要でその為に準備すべき事は何か。トレーニングは自転車に乗る前から始まっている。

3/10

自転車休み

3/11

今日も自転車休み

3/12

今日は久しぶりのロングライド。
行き先はなんだかんだあって丹波に決定。目的はもちろん?岩屋山。

ちょっと脱線
以前自走で行ったことがあったが今回は電車輪行で篠山口まで。初めて前後輪を外すだけの横型輪行袋を使ってみて使い勝手の良さに驚いた。
今まで横型のコクーンや縦型のロードポッドで輪行した経験があるが、収納後の大きさやパッキングにかかる時間などがネックとなり結局ほとんど使用する機会が無かった。
前後輪を外して車体をひっくり返すタイプの輪行袋だと必要は物は輪行袋のみで、ホイールは袋のポケットへ入れるだけ。エンド金具も必要なし。収納/展開どちらも5分以内で完了する手軽さ。
収納後の大きさは縦型には敵わないが、十分許容範囲。電車の時間との勝負になることの多い電車輪行でこの手軽さは助かる。
脱線終了

駅から岩屋山までの30kmは軽く回してアップ的に。川沿いに出てからの向かい風がキツかったのはたぶん気のせい。

道の駅青垣で休憩していざ岩屋山。

岩屋山アタック(Strava区間) 22分16秒

推定パワーは低めに見積もって4.8w/kg。前半飛ばし気味だったのと変に力んでいたので後半は大失速。
色々と反省の多いTTになってしまった。ここは大好きなコースなので近いうちに必ず更新しに来る。

その後は補給しつつまたも30km移動。
今日の第二の目的地、三春峠に到着。目標タイムは表裏ともに12分ぐらい。

三春峠 春日側 12分08秒
三春峠 三和側 12分29秒

上着だけ脱いでほぼ流れでスタート。今回はなるべく後半に脚を残したかったが、やはりタレる。中盤のL5ダンシングが余計やったな…。それでもタイムはそこそこ。

下って5分休んで三和側。こっちは全体的にマイペースを守って上れた。パワーは5w/kgも出てないけど、ロングの後半でこんだけ走れりゃ十分。

またまた30kmほど移動。篠山城跡近くの白殻五粉というパン屋を訪ねる。が、売り切れにつき閉店済…他の店も売り切れやら定期日で開いてない。
事前に丹波篠山エリアのパン屋を調べたが、どこもだいたい日曜は休み。結局今日買うことができたのは一軒だけ。

今週はこんなもん。パワメが使えないのもあって今ひとつ練習の内容を絞れていなかった。
高羽~丁字の朝練は今後定期的に行っていきたい。







2017/03/05

Quarq死亡

2/27

ジテツウ

2/28

ジテツウ

行きの蓬莱峡でL5インターバル。30秒320w-90秒270wを10回。

その後は上山口から峠堂まで5分340w。
有野台で4分335wで朝は終わり。

帰りは普通に帰る。

3/1

ジテツウ

帰りに有馬口~記念碑台。27分半の288wぐらい。
昨日しっかり強度上げたわりにはしっかりL4を維持できた。

3/2

自転車休み

3/3

ジテツウ

パワメ反応せず。本体は動いているようだがedgeがパワメを認識していない。
電池を交換したりマグネットの位置を変えたりしても結果は変わらず。

3/4

pippoさん、パーくんと逆瀬川。

新品の電池に変えてもサイコンを交換してもパワメ認識せず。自分のedgeで他のパワメを認識出来たので原因はパワメ側なのは明らか。
あと半年持ってほしかったが、どうやら死んだっぽい。

逆瀬川は42分15秒。体感パワーは4.6w/kg前後かな。25分ぐらいまではそこそこ良い感触。125番以降はバテバテだった。

夙川方面に下り山幹を西進し高羽へ。

めっちゃ久しぶりの高羽~丁字が辻。31分半を目標にスタート。表までは合わせてそこから自分のペースで行く作戦で。

はじめから予想以上のペースになり慌ててペースを合わせる。その後もなかなかペースを落とせず信号で11分50秒。
こんな時にパワーが見れないと不便。とりあえず出せる範囲で頑張る。

トンネルで17分ぐらい。旧工事信号で20分。展望台で28分ぐらい。
最後はレースを意識してギリギリまで追い込んだ。

タイムは31分45秒。目標には届かなかったが、そこそこ頑張れた。

前半飛ばして後半耐えて最後に追い込む展開はヒルクライムレースでよくあるパターン。最近はこういう練習を出来ていなかったので良い刺激になった。

レースまで1ヵ月を切っているのでなるべく本番に近い状況に身体を慣らす必要がある。

今後も出来るだけ人と走りたい。

3/5

自転車休み

今週はこんなもん。先週程ではないがじわじわと調子が上がっているのを感じる。

それにしてもQuarq Redが使えなくなったのは痛い。しばらくは心拍ベースで、できる限りパワメ算出のTSSに近い数字を出さなければ。

2017/02/26

30分

2/20

ジテツウ

2/21

ジテツウ

帰り道でL5練。

325w 325w 326w 329w で四本。

時間は3分-9分レストで。まだまだパワー低いけど週一ぐらいで続けよう。

2/22

ジテツウ往路のみ

2/23

ジテツウ復路

六アイ夜練行こうと思ったがメンツが揃わなかったので単独錬に切り替え。

有馬口~記念碑台までは300w-270wを3分/3分でインターバル。記念碑台で26分40秒。そのまま続けて5回目が終わった所で30分の288w。

藤原商店でしっかり休んでから甲寿橋へ。

後半にかけて上げていくイメージでスタート。
始めは寒さで脚が動かなかったが次第に踏めるように。
盤滝で290wだったのが宝殿で298wに、一軒茶屋では301wまで上げられたのでイメージ通り。

2月としては30分300wは合格ライン。途中で勾配に負ける気配も無く自信を持って踏んでいけた。
菰野までにあと2%は上げたい。

2/24

ジテツウ

2/25

自転車休み

2/26

今日は東六甲を二本。

逆瀬川からはL4とL3で軽めのインターバル。10分ほど休んで甲寿橋から。

一本目は火曜日と同じくじわじわ上げていく感じで。
バイクが変わったので身体に違和感が。自分のペダリングを守ることに集中する。すると時間が経つにつれて楽にパワーが出るようになってくる。
今日はTSBはプラスだが疲労感は残ってる感じ。それも段々と薄れてきて宝殿からは二本目の事を考えてセーブする余裕があった。

一本目のパワーは296wの29分ちょい。朝にしては十分でしょう。

ゴール後は山頂エリアの日差しが強く、あまりに良い陽気なもんだから下るより先に補給タイム。
最近はレスト中に家から作ってきたサンドを食べるのがお決まりになってる。

一本目のゴールから45分開けて二本目スタート。
出来たら60分は休みたかったが仕方なし。

スタートから積極的に。一本目より踏むパートを増やす意識で。
二本目は前を走っている人が多くパスする度にペース変動が入る。キツいが、これが良い刺激になった。

125番ぐらいから疲れを感じ始めてきた。でも今日は二本でアガリなので手を抜かず攻めの姿勢を崩さない。
最後の10分はレース並に質の高い時間だった。
ここまで良い練習が出来るのも調子が上がってきた証拠か。

二本目は28分半の300wだった。

今週はそこそこ良い感触を得ることが出来た。
予想通りvo2maxレベルがリミッターになっていたようで、LT~vo2maxのインターバル練がとても効果的だった。
また、ATLを少し落としてでも回復を優先させたおかげで質の高い練習が出来ていた。レースが近づいている場面では特に質の高い練習が大切になってくるので今後の参考にしたい。

2017/02/19

レスト週?

2/13

ジテツウ

2/14

ジテツウの前に蓬莱峡で朝練。

SSTで二本…のつもりが全く上げられず。
まあこんなもんかと思い身体が心地よいと感じる強度まで下げる。

二本とも230w台とかなりのスローペース。

2/15

ジテツウ

2/16

ジテツウ

2/17

HMRさんJNSさんと逆瀬川朝練。

ツキイチで行けるところまで。後ろにいるのでそんなにパワーは出てないが数字以上にキツい。結局甲寿橋を過ぎた所で切れる。やはりまだ回復出来ていない。

雨が強くなってきたしこれ以上は蛇足になると思い25分で切り上げる。

下って蓬莱峡から通勤しようと思ったが、このまま山頂経由で裏から通勤した方が楽なのでゆっくり一軒茶屋まで。

尾根道でガッツリ降られる。久しぶりにエグザリットリムのホイールを使ったが、やはり雨天時も制動力が安定していて良い。
濡れれば絶対的な制動力は落ちるんやけど、変なクセが無くてコントロールしやすい。

2/18

自転車休み

2/19

蓬莱峡でユルめの朝練。L3で二本上る。

二本目はRuiさんと。4.5w/kgで踏んでほしいと言われたのでヘアピンまで285wぐらいで。その後はおしゃべりしつつ4w/kgぐらい。

今日は山のパン屋でパンを買って帰る。

先週は普段より大幅にATLを上げてしまったので今週は大人しめ。あと二割ぐらい落としても良かったかもしれん。
来週にはもう少し回復してれば良いが…

ATLが前週比+100なら早めにTSBをプラスに戻すとかルールを決めないと疲労を引きずりそう。



2017/02/12

強度を上げる

2/6

ジテツウ
久しぶりに逆瀬川から通勤。

甲寿橋まではアップで。一息入れてL4走。思うようにペースが上がらず32分の287w。
やはりこのままではいかん。

帰りは有馬口~一軒茶屋ルートで。
朝の疲れがあるので様子を見ながら上げて行く。
尻上がりに調子が上がっていき裏に入ってからは300wオーバーでもまだ余裕で、もう少し上げられそうな感じ。

しかし雪が道路中央まで積もりだしたので無念のDNF。ここから先は雪が増える一方なので諦めるほか無し。

今日はTSBが-6スタートだったので無理が出来たんやな。

2/7

ジテツウ

2/8

ジテツウ
今日は大多田橋~小笠峠で朝練。

一本目は3分-1分でL3-L5インターバル。4セット終えた所でちょうど小学校前に来たのでそこからはSSTで小笠峠まで。

下って即の二本目はL4設定で。
しかし脚がゴムのように固くなっていて全く踏めず。途中で辞めようかと何度か思ったが気持ちで最後まで。

帰りは有馬のあたりでL5練。
有野台コースではL3レベルしか以上出来ず…ダメ元で有馬バイパスコースへ。

一本目は319wでギリクリア。二本目はスタートからパワーだだ下がりで2分経った時点で295w。後は流すかと考えたがとりあえず行けるとこまで。
アウターでは踏み負けるのでインナーに落としひたすら回す。
するとパワーが上がり出して3分半かけて316wまで引き上げることが出来た。
どこにそんな脚を残っててん。

2/9

自転車休み

2/10

ジテツウ

2/11

自転車休み

2/12

今日は蓬莱峡リピート。強度はL4に上げてしっかり出し切れるように。

蓬莱峡 18分56秒 302w
蓬莱峡 18分30秒 305w
蓬莱峡 17分50秒 301w

一本目は初めましてのワタナベさんと。

今日はTSBが-1とかなりフレッシュなので踏むと踏んだなりに素直にワットが上がっていく。
やはり人と走るとパワー出やすい。スタートで上げて過ぎたのでヘアピンまでに段々と落ち着かせていく。
CP2で12分ぐらい。さすがに離れたかなと切り返しで差を確認するとまだ近く。ぜんぜん素人ちゃいますやん…
その後もイーブンペースで。最後はどうしてもワットが上がってしまうので抑え気味に。

しっかり脚を休めてからの二本目。ここからは単独。二本目からが楽しいのにもったいなし。

スタートからガンガンワットが上がる。俺仕上がってきたー?と思ったがどうも様子がおかしい。どうやら休憩中に日光でクランクが温められてゼロ点が狂ったようだ。
すぐさまクランクを逆回転数させるとワット数が妥当な値に。
中盤からは序盤のツッコミの反動に耐えつつ最後まで。

コンビニ補給を済ませ三本目。朝より5℃以上気温が上がってる?念のためスタート前にキャリブレーションしておく。

スタートからあまりワットが上がらず厳しい展開に。一時296wまでアベレージが下がるが何とか堪える。
ここまで本気でキツいのは久しぶり。脚を緩めれば楽になるが、これが強くなってる時の感覚。止めるわけにはいかん。
ラスト4分はケイデンスを1段上げてペースアップ。何とか300wをクリアできて、自分に勝てたようで嬉しい。

三本目の18分間はとても質の高い18分間だった。

その後は有馬まで流して以前から気になっていたパン屋でパンを購入。船坂までのアップダウンではL6インターバル。

今週はこんな感じ。L5の出番が多かったのと乗る日と休む日のメリハリがより明確になったのがこれまでとの違いか。
やっぱり強度あげると簡単にTSS稼げるな。L5効果でATLが今年最高になった。

来週は練習日を減らしても良いかもしれない。