2017/03/22

菰野前

3/20

祝日の今日はチーム練。場所は高羽をリクエストさせてもらう。

高羽~丁字が辻の目標タイムはもちろん30分台。TSBはちょいプラス、自転車やウェアはほぼレース仕様なのでこれでダメならそもそものラインが足りてないと言う事になる。

気になる脚のハリは取れてないままだが、最後まで攻める覚悟を決めてスタート。

高羽~丁字が辻 30分35秒

スタートから心拍拾わず。感覚で上る。後半に脚を残しつつも出せる範囲で上げていく。

六甲大橋下で11分半。良い。

斜度が上がると心拍も上がって行くので時々意識して心拍を下げる。それでも180台半ばやけど。
旧工事信号で19分半。この前が20分やったからあと20秒は稼がないと31分切れないぞと自分でケツを叩く。

展望台で27分。30分台は確定。しかし脚は緩めず最後まで踏み抜く。今思えばゲロ吐くまでもがけば良かったが、この時はこれでいっぱいいっぱいやった。

目標の30分台を無事達成。すぐ上って来たpippoさんにガッツポーズをしてタイムを報告。
心地よい疲労感と達成感。久しぶりに心に体が追い付けていたと思う。いつもは頑張ろうと頭で思っても体の方が付いて来なかったが、今日は違った。

その後の渦が森や帰りの山幹では全く踏めなかったが、それだけ表でしっかり踏めていたと考えて良いんやろうか。

3/21
ジテツウ

3/22
ジテツウ

3/23

ジテツウ

の前に宝塚ヒルクライムの朝練へ。十万辻の途中から1分SST-2分L5で上る。
回数を重ねるごとにキツくなり、L5の時間を90秒に短縮しようかと本気で考えたが…人が居ると頑張れるね。

その後はL5、L6を入れながら三田方面へ。プラセボでパン買って実家で補給を済ませてから職場へ。

今更やけど練習不足感が否めないので帰りは山から。

有馬口~記念碑台 27分20秒

サラ脚ではないので程々で。裏で12分半、そこから14分50秒でほぼイメージ通り。
疲れや減量の影響がある中でこれだけ安定していれば上出来でしょう。

一軒茶屋からの下りはハイペースで。しかしクタクタのRXLとR7ではどうにも踏ん張りが効かず、急勾配のコーナーでは膨らむ感覚が強かった。

これぐらいのペースやと明らかにナローリムの弱味が出てくる。クアトロカーボンとRXLを交互に使ってたときはさすがにRXLが頼りなく感じた。当たり前か。

3/24
自転車休み

3/25
自転車休み


菰野前の一週間はこんな感じ。
そこまで意識していないレースなので気が付いたらもうレース直前という感覚。色々と準備不足を痛感中。
今シーズンで一番準備期間が長いレースと考えればもっと色々なことに挑戦したり、もっと狙いを絞ったことをしても良かったかもしれない。

とにかく明日は全力を出せるように頑張ります。
2017/03/19

菰野1週前

3/13

ジテツウ

3/14

ジテツウ
朝の蓬莱峡でL5インターバル。帰りも船坂までL5。

3/15

自転車休み

3/16

休みなので用事を済ませてから夕方に乗る。目的地は芦有ゲート。

芦有ゲート 14分28秒
芦有ゲート 14分20秒

6分L5-3分L4-5分L5で二本。二本ともイメージ通り集中して走れた。

3/17

ジテツウ

3/18

ジテツウ

今日は高羽から。平坦路ではなく甲寿橋経由&山幹の脚を使うルートで強度も上げ目で走る。

高羽~丁字が辻 32分50秒

10分休んでスタート。信号12分40秒、旧工事信号21分、展望台29分でトータル32分50秒。

冬装備で気温5℃以下にしてはそこそこか。パワーはたぶん4.6w/kgぐらい。

今回は最近気にしている大腿骨の可動範囲をより意識する。良い感触を得られたので取り組みとしては上手く行ったはず。

とりあえずその後の疲労感が半端ないので上手く筋肉を使えていたような気がする。変な脚の使い方をしていただけの気もするが。

急いで職場へ。

3/19
自転車休み

2017/03/10

岩屋山へ

3/6

ジテツウ

3/7

ジテツウ

蓬莱峡は20分のぼちぼちペースで。そのまま有馬口まで。上着を脱ぎ即有馬口~記念碑台。

有馬口~記念碑台 26分25秒

スタートから全く掛かる感じがせず。こりゃあかんなと思いつつとりあえず行けるところまで。
その内身体が起きたのか段々と楽に。

裏で12分15秒。ここからゴールに向けて心拍を上げていくイメージで。
いつものごとく2km地点までは辛いけどそこからは疲れが意識の外に。ラスト1kmは意外と伸びた。

裏単体で14分10秒だったので自分としては良い方。時間が無いので急いで職場へ。

帰りは4~5分のソリアを三本。
ソリアって言葉を使うの何年ぶりやろ。

3/8

ジテツウ

3/9

ジテツウ
早起きして表へ。

自宅から高羽まではほぼ1時間。レストの時間をしっかり取るなら6時には家を出ないとあかんな。今日は裏も行くからもう1時間早いけど。

高羽~丁字が辻 34分55秒

道中の疲れとか火曜日の疲れとか寒さとか…山ほど言い訳したくなるけどそれ以前の問題か。
気持ちの上では頑張れたので後味は良い。

冷える前に有馬口へ。裏は凍結だらけで下るのに時間がかかってしまった。
時間がないのでひと息ついてすぐ上る。

スタートから心拍上がらず。気合で進むもエネルギー切れの兆候。とりあえず25分経つまでは踏んでそこからは補給を取りながら流しで記念碑台へ。

休まずに上る練習は必要やと思う。でも今は一本ごとの質を高めるためにしっかりレストを挟む方がより重要やと思う。

どの能力を高めるためにどんな練習が必要でその為に準備すべき事は何か。トレーニングは自転車に乗る前から始まっている。

3/10

自転車休み

3/11

今日も自転車休み

3/12

今日は久しぶりのロングライド。
行き先はなんだかんだあって丹波に決定。目的はもちろん?岩屋山。

ちょっと脱線
以前自走で行ったことがあったが今回は電車輪行で篠山口まで。初めて前後輪を外すだけの横型輪行袋を使ってみて使い勝手の良さに驚いた。
今まで横型のコクーンや縦型のロードポッドで輪行した経験があるが、収納後の大きさやパッキングにかかる時間などがネックとなり結局ほとんど使用する機会が無かった。
前後輪を外して車体をひっくり返すタイプの輪行袋だと必要は物は輪行袋のみで、ホイールは袋のポケットへ入れるだけ。エンド金具も必要なし。収納/展開どちらも5分以内で完了する手軽さ。
収納後の大きさは縦型には敵わないが、十分許容範囲。電車の時間との勝負になることの多い電車輪行でこの手軽さは助かる。
脱線終了

駅から岩屋山までの30kmは軽く回してアップ的に。川沿いに出てからの向かい風がキツかったのはたぶん気のせい。

道の駅青垣で休憩していざ岩屋山。

岩屋山アタック(Strava区間) 22分16秒

推定パワーは低めに見積もって4.8w/kg。前半飛ばし気味だったのと変に力んでいたので後半は大失速。
色々と反省の多いTTになってしまった。ここは大好きなコースなので近いうちに必ず更新しに来る。

その後は補給しつつまたも30km移動。
今日の第二の目的地、三春峠に到着。目標タイムは表裏ともに12分ぐらい。

三春峠 春日側 12分08秒
三春峠 三和側 12分29秒

上着だけ脱いでほぼ流れでスタート。今回はなるべく後半に脚を残したかったが、やはりタレる。中盤のL5ダンシングが余計やったな…。それでもタイムはそこそこ。

下って5分休んで三和側。こっちは全体的にマイペースを守って上れた。パワーは5w/kgも出てないけど、ロングの後半でこんだけ走れりゃ十分。

またまた30kmほど移動。篠山城跡近くの白殻五粉というパン屋を訪ねる。が、売り切れにつき閉店済…他の店も売り切れやら定期日で開いてない。
事前に丹波篠山エリアのパン屋を調べたが、どこもだいたい日曜は休み。結局今日買うことができたのは一軒だけ。

今週はこんなもん。パワメが使えないのもあって今ひとつ練習の内容を絞れていなかった。
高羽~丁字の朝練は今後定期的に行っていきたい。







2017/03/05

Quarq死亡

2/27

ジテツウ

2/28

ジテツウ

行きの蓬莱峡でL5インターバル。30秒320w-90秒270wを10回。

その後は上山口から峠堂まで5分340w。
有野台で4分335wで朝は終わり。

帰りは普通に帰る。

3/1

ジテツウ

帰りに有馬口~記念碑台。27分半の288wぐらい。
昨日しっかり強度上げたわりにはしっかりL4を維持できた。

3/2

自転車休み

3/3

ジテツウ

パワメ反応せず。本体は動いているようだがedgeがパワメを認識していない。
電池を交換したりマグネットの位置を変えたりしても結果は変わらず。

3/4

pippoさん、パーくんと逆瀬川。

新品の電池に変えてもサイコンを交換してもパワメ認識せず。自分のedgeで他のパワメを認識出来たので原因はパワメ側なのは明らか。
あと半年持ってほしかったが、どうやら死んだっぽい。

逆瀬川は42分15秒。体感パワーは4.6w/kg前後かな。25分ぐらいまではそこそこ良い感触。125番以降はバテバテだった。

夙川方面に下り山幹を西進し高羽へ。

めっちゃ久しぶりの高羽~丁字が辻。31分半を目標にスタート。表までは合わせてそこから自分のペースで行く作戦で。

はじめから予想以上のペースになり慌ててペースを合わせる。その後もなかなかペースを落とせず信号で11分50秒。
こんな時にパワーが見れないと不便。とりあえず出せる範囲で頑張る。

トンネルで17分ぐらい。旧工事信号で20分。展望台で28分ぐらい。
最後はレースを意識してギリギリまで追い込んだ。

タイムは31分45秒。目標には届かなかったが、そこそこ頑張れた。

前半飛ばして後半耐えて最後に追い込む展開はヒルクライムレースでよくあるパターン。最近はこういう練習を出来ていなかったので良い刺激になった。

レースまで1ヵ月を切っているのでなるべく本番に近い状況に身体を慣らす必要がある。

今後も出来るだけ人と走りたい。

3/5

自転車休み

今週はこんなもん。先週程ではないがじわじわと調子が上がっているのを感じる。

それにしてもQuarq Redが使えなくなったのは痛い。しばらくは心拍ベースで、できる限りパワメ算出のTSSに近い数字を出さなければ。

2017/02/26

30分

2/20

ジテツウ

2/21

ジテツウ

帰り道でL5練。

325w 325w 326w 329w で四本。

時間は3分-9分レストで。まだまだパワー低いけど週一ぐらいで続けよう。

2/22

ジテツウ往路のみ

2/23

ジテツウ復路

六アイ夜練行こうと思ったがメンツが揃わなかったので単独錬に切り替え。

有馬口~記念碑台までは300w-270wを3分/3分でインターバル。記念碑台で26分40秒。そのまま続けて5回目が終わった所で30分の288w。

藤原商店でしっかり休んでから甲寿橋へ。

後半にかけて上げていくイメージでスタート。
始めは寒さで脚が動かなかったが次第に踏めるように。
盤滝で290wだったのが宝殿で298wに、一軒茶屋では301wまで上げられたのでイメージ通り。

2月としては30分300wは合格ライン。途中で勾配に負ける気配も無く自信を持って踏んでいけた。
菰野までにあと2%は上げたい。

2/24

ジテツウ

2/25

自転車休み

2/26

今日は東六甲を二本。

逆瀬川からはL4とL3で軽めのインターバル。10分ほど休んで甲寿橋から。

一本目は火曜日と同じくじわじわ上げていく感じで。
バイクが変わったので身体に違和感が。自分のペダリングを守ることに集中する。すると時間が経つにつれて楽にパワーが出るようになってくる。
今日はTSBはプラスだが疲労感は残ってる感じ。それも段々と薄れてきて宝殿からは二本目の事を考えてセーブする余裕があった。

一本目のパワーは296wの29分ちょい。朝にしては十分でしょう。

ゴール後は山頂エリアの日差しが強く、あまりに良い陽気なもんだから下るより先に補給タイム。
最近はレスト中に家から作ってきたサンドを食べるのがお決まりになってる。

一本目のゴールから45分開けて二本目スタート。
出来たら60分は休みたかったが仕方なし。

スタートから積極的に。一本目より踏むパートを増やす意識で。
二本目は前を走っている人が多くパスする度にペース変動が入る。キツいが、これが良い刺激になった。

125番ぐらいから疲れを感じ始めてきた。でも今日は二本でアガリなので手を抜かず攻めの姿勢を崩さない。
最後の10分はレース並に質の高い時間だった。
ここまで良い練習が出来るのも調子が上がってきた証拠か。

二本目は28分半の300wだった。

今週はそこそこ良い感触を得ることが出来た。
予想通りvo2maxレベルがリミッターになっていたようで、LT~vo2maxのインターバル練がとても効果的だった。
また、ATLを少し落としてでも回復を優先させたおかげで質の高い練習が出来ていた。レースが近づいている場面では特に質の高い練習が大切になってくるので今後の参考にしたい。

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