2017/02/26

30分

2/20

ジテツウ

2/21

ジテツウ

帰り道でL5練。

325w 325w 326w 329w で四本。

時間は3分-9分レストで。まだまだパワー低いけど週一ぐらいで続けよう。

2/22

ジテツウ往路のみ

2/23

ジテツウ復路

六アイ夜練行こうと思ったがメンツが揃わなかったので単独錬に切り替え。

有馬口~記念碑台までは300w-270wを3分/3分でインターバル。記念碑台で26分40秒。そのまま続けて5回目が終わった所で30分の288w。

藤原商店でしっかり休んでから甲寿橋へ。

後半にかけて上げていくイメージでスタート。
始めは寒さで脚が動かなかったが次第に踏めるように。
盤滝で290wだったのが宝殿で298wに、一軒茶屋では301wまで上げられたのでイメージ通り。

2月としては30分300wは合格ライン。途中で勾配に負ける気配も無く自信を持って踏んでいけた。
菰野までにあと2%は上げたい。

2/24

ジテツウ

2/25

自転車休み

2/26

今日は東六甲を二本。

逆瀬川からはL4とL3で軽めのインターバル。10分ほど休んで甲寿橋から。

一本目は火曜日と同じくじわじわ上げていく感じで。
バイクが変わったので身体に違和感が。自分のペダリングを守ることに集中する。すると時間が経つにつれて楽にパワーが出るようになってくる。
今日はTSBはプラスだが疲労感は残ってる感じ。それも段々と薄れてきて宝殿からは二本目の事を考えてセーブする余裕があった。

一本目のパワーは296wの29分ちょい。朝にしては十分でしょう。

ゴール後は山頂エリアの日差しが強く、あまりに良い陽気なもんだから下るより先に補給タイム。
最近はレスト中に家から作ってきたサンドを食べるのがお決まりになってる。

一本目のゴールから45分開けて二本目スタート。
出来たら60分は休みたかったが仕方なし。

スタートから積極的に。一本目より踏むパートを増やす意識で。
二本目は前を走っている人が多くパスする度にペース変動が入る。キツいが、これが良い刺激になった。

125番ぐらいから疲れを感じ始めてきた。でも今日は二本でアガリなので手を抜かず攻めの姿勢を崩さない。
最後の10分はレース並に質の高い時間だった。
ここまで良い練習が出来るのも調子が上がってきた証拠か。

二本目は28分半の300wだった。

今週はそこそこ良い感触を得ることが出来た。
予想通りvo2maxレベルがリミッターになっていたようで、LT~vo2maxのインターバル練がとても効果的だった。
また、ATLを少し落としてでも回復を優先させたおかげで質の高い練習が出来ていた。レースが近づいている場面では特に質の高い練習が大切になってくるので今後の参考にしたい。

2017/02/19

レスト週?

2/13

ジテツウ

2/14

ジテツウの前に蓬莱峡で朝練。

SSTで二本…のつもりが全く上げられず。
まあこんなもんかと思い身体が心地よいと感じる強度まで下げる。

二本とも230w台とかなりのスローペース。

2/15

ジテツウ

2/16

ジテツウ

2/17

HMRさんJNSさんと逆瀬川朝練。

ツキイチで行けるところまで。後ろにいるのでそんなにパワーは出てないが数字以上にキツい。結局甲寿橋を過ぎた所で切れる。やはりまだ回復出来ていない。

雨が強くなってきたしこれ以上は蛇足になると思い25分で切り上げる。

下って蓬莱峡から通勤しようと思ったが、このまま山頂経由で裏から通勤した方が楽なのでゆっくり一軒茶屋まで。

尾根道でガッツリ降られる。久しぶりにエグザリットリムのホイールを使ったが、やはり雨天時も制動力が安定していて良い。
濡れれば絶対的な制動力は落ちるんやけど、変なクセが無くてコントロールしやすい。

2/18

自転車休み

2/19

蓬莱峡でユルめの朝練。L3で二本上る。

二本目はRuiさんと。4.5w/kgで踏んでほしいと言われたのでヘアピンまで285wぐらいで。その後はおしゃべりしつつ4w/kgぐらい。

今日は山のパン屋でパンを買って帰る。

先週は普段より大幅にATLを上げてしまったので今週は大人しめ。あと二割ぐらい落としても良かったかもしれん。
来週にはもう少し回復してれば良いが…

ATLが前週比+100なら早めにTSBをプラスに戻すとかルールを決めないと疲労を引きずりそう。



2017/02/12

強度を上げる

2/6

ジテツウ
久しぶりに逆瀬川から通勤。

甲寿橋まではアップで。一息入れてL4走。思うようにペースが上がらず32分の287w。
やはりこのままではいかん。

帰りは有馬口~一軒茶屋ルートで。
朝の疲れがあるので様子を見ながら上げて行く。
尻上がりに調子が上がっていき裏に入ってからは300wオーバーでもまだ余裕で、もう少し上げられそうな感じ。

しかし雪が道路中央まで積もりだしたので無念のDNF。ここから先は雪が増える一方なので諦めるほか無し。

今日はTSBが-6スタートだったので無理が出来たんやな。

2/7

ジテツウ

2/8

ジテツウ
今日は大多田橋~小笠峠で朝練。

一本目は3分-1分でL3-L5インターバル。4セット終えた所でちょうど小学校前に来たのでそこからはSSTで小笠峠まで。

下って即の二本目はL4設定で。
しかし脚がゴムのように固くなっていて全く踏めず。途中で辞めようかと何度か思ったが気持ちで最後まで。

帰りは有馬のあたりでL5練。
有野台コースではL3レベルしか以上出来ず…ダメ元で有馬バイパスコースへ。

一本目は319wでギリクリア。二本目はスタートからパワーだだ下がりで2分経った時点で295w。後は流すかと考えたがとりあえず行けるとこまで。
アウターでは踏み負けるのでインナーに落としひたすら回す。
するとパワーが上がり出して3分半かけて316wまで引き上げることが出来た。
どこにそんな脚を残っててん。

2/9

自転車休み

2/10

ジテツウ

2/11

自転車休み

2/12

今日は蓬莱峡リピート。強度はL4に上げてしっかり出し切れるように。

蓬莱峡 18分56秒 302w
蓬莱峡 18分30秒 305w
蓬莱峡 17分50秒 301w

一本目は初めましてのワタナベさんと。

今日はTSBが-1とかなりフレッシュなので踏むと踏んだなりに素直にワットが上がっていく。
やはり人と走るとパワー出やすい。スタートで上げて過ぎたのでヘアピンまでに段々と落ち着かせていく。
CP2で12分ぐらい。さすがに離れたかなと切り返しで差を確認するとまだ近く。ぜんぜん素人ちゃいますやん…
その後もイーブンペースで。最後はどうしてもワットが上がってしまうので抑え気味に。

しっかり脚を休めてからの二本目。ここからは単独。二本目からが楽しいのにもったいなし。

スタートからガンガンワットが上がる。俺仕上がってきたー?と思ったがどうも様子がおかしい。どうやら休憩中に日光でクランクが温められてゼロ点が狂ったようだ。
すぐさまクランクを逆回転数させるとワット数が妥当な値に。
中盤からは序盤のツッコミの反動に耐えつつ最後まで。

コンビニ補給を済ませ三本目。朝より5℃以上気温が上がってる?念のためスタート前にキャリブレーションしておく。

スタートからあまりワットが上がらず厳しい展開に。一時296wまでアベレージが下がるが何とか堪える。
ここまで本気でキツいのは久しぶり。脚を緩めれば楽になるが、これが強くなってる時の感覚。止めるわけにはいかん。
ラスト4分はケイデンスを1段上げてペースアップ。何とか300wをクリアできて、自分に勝てたようで嬉しい。

三本目の18分間はとても質の高い18分間だった。

その後は有馬まで流して以前から気になっていたパン屋でパンを購入。船坂までのアップダウンではL6インターバル。

今週はこんな感じ。L5の出番が多かったのと乗る日と休む日のメリハリがより明確になったのがこれまでとの違いか。
やっぱり強度あげると簡単にTSS稼げるな。L5効果でATLが今年最高になった。

来週は練習日を減らしても良いかもしれない。







2017/02/11

2月 はじめ

1/30

ジテツウ

1/31

ジテツウ…の前に蓬莱峡で朝練。

一本目は3分-30秒でケイデンスインターバル。二本目は3分-30秒でL5インターバル。強度は二本もとSSTでタイムは18分台。

帰りは急いで十万辻へ。300wオーバーの予定だったが疲れのせいか踏めず。中盤から持ち直しなんとか296w。タイムは17分ちょうどぐらいだったような。

要休足。

2/1

ジテツウ

2/2

ジテツウ…の前に今日も蓬莱峡。

時間ギリギリなのでなるべく止まらず三本上る。

一本目はアップで256w。二本目はSSTで274w。三本目はL4で303w。
三本目は290w行けばいいかなと思っていたが意外と踏めた。朝から頑張った!

2/3

ジテツウ

2/4

今日は久々に逆瀬川。その前に蓬莱峡でアップ。255wぐらいで軽く温める。

逆瀬川 42分20秒 286w

目標w数に10w以上及ばず…ハッキリ言って惨敗だが見えてきた事もあるので良しとしよう。

2/5
自転車休み

今週はこんなもん。来週は練習のパターンをちょっと変えてみよう。





2017/01/23

1月後半

1/16

ジテツウ
雪がパネェ

1/17

ジテツウ

雪が(ry
朝と晩で蓬莱峡でL4。

蓬莱峡 19分50秒 290w
蓬莱峡 18分30秒 301w

朝は中盤から路面の雪が目立ちはじめ、後半は走行ラインやトラクションの掛け方にかなり神経を使った。徐行で落ちたアベを取り返しつつゴールにかけてジワジワ上げる。朝としては十分に良いパワー。

夜は何となく行けそうな感じだったので最初から飛ばし気味。しかしそれも長続きせず3分過ぎからはしんどい展開に。中盤からはレースしてるイメージを思い描きモチベキープ。すると意外なほど踏めた。

1/18

ジテツウ

1/19

ジテツウ

昨日は通勤のみで大人しくしていたが、どこまで回復しているか…ダメならすぐ引き返そうと決めて有馬口へ。

有馬口~一軒茶屋 40分20秒 288w

気を抜くとwが下がって行くが出る時は出てるのでそこまで悪くなさそう? 280wぐらいを目安に淡々と。
裏で12分半。ちょっとはペースアップ出来るけどいつ失速するか分からない余裕の無さ。アベを少し上げて記念碑台で27分20秒ぐらい。
ここからは凍結にビビりながら踏める所は踏む。意外とパワーが落ちないのはやはりケイデンスの影響か。

ここまで雪が無かったので東側も大丈夫だろうと下り始めた矢先、雪で滑ってコケる。レースケープに穴を開けてしまいへこむ。

1/20

自転車休み

1/21

ジテツウ

1/22

雪舞う五月山でパーくんと朝練。

五月山 21分20秒 312w

312w出てて21分台…?まあええわ。
スタートダッシュにつられて自分も上げてしまい、1回目の下りからはタレる。しかし緩い所でも300前後をキープ出来てたからこのワット数やったんやろう。最後も大きくは崩れずゴール。

1/23

ジテツウ
今週も雪

1/24

ジテツウ
またも雪

1/25

ジテツウ
朝と夜に蓬莱峡でSST。SSTに留める、ではなくSSTでもしんどい。

朝は267w、夜は272w。夜の方は明らかに踏める雰囲気だったが、いざスタートしてみるとダメだった。

1/26

ジテツウ

1/27

ジテツウ

1/28

今日は十万辻へ。
二本連続×3セットで計6本上る予定でスタート。強度は今日もSSTに設定。タイムはだいたい18分前後で。

264w
270w
レスト
267w
270w
レスト

と来て5本目、と思ったが異常に交通量が多く、交互通行も始まったので場所を変更。蓬莱峡へ。

脚の感じ的に蓬莱峡ならあと一本…余裕があればハニー坂まで延長したいが…脚と相談しながら上る。
様子見スタートからじわじわ上げる。絶対値としては高くは無いが、コンディションを考えれば良いパワー。船坂までは持ちそうなので延長決定。

船坂小前で17分ぐらい?良い。その後も残り少ない脚を小出しにしつつ回転数で稼ぐ。ハニー坂は300w以上でクリアー。最後まで気を抜かずゴール。
結果的には26分で280w。やはり絶対値としては低いがコンディションを考えれば良い値。


1月の後半はしっかり乗れた印象。しかし目標ATLには届かず。やはりしっかり強度上げないとTSSも上がってこんな。
最近は息子の成長を日々感じられて家に居る時間が楽しかった。家族との時間を楽しみに2月も頑張ろう。